Калистеника. Тренинг без железа

Калистеника — это своеобразная методика тренировки при которой выполняются упражнения, преимущественно, с собственным весом или элементарными приспособлениями — гимнастической палкой, медицинским мячом и пр.

Термин «калистеника» имеет древние корни. Приблизительное значение это термина с древнегреческого — «красивая сила». В наше время у этого слова существует два разных значения. В США так называют упражнения, которые выполняются для разминки, тренировки силы и гибкости. А вот на «зеленом континенте» (Австралии), к примеру, — это полноценный и самостоятельный вид спорта — этакое многоборье для девушек, состоящее из множества
разнообразных соревнований, напоминающее гибрид урока домоводства и физкультуры. В данной статье калистенику мы будет рассматривать только с позиции элементарных разминочных действий. Хотя в последнее время на постсоветском пространстве калистеника становится все более и более самостоятельным видом двигательной активности, заменяя тренажерный зал и всеми любимую штангу.

Всю калистенику можно поделить на несколько типов движений:

Горизонтальные жимы

калистеникаБольшого выбора здесь нет — калистеника соответствующего типа — это один из возможных вариантов отжиманий. Даже шахматисту понятно, что все три предписанных разминочных сета «долбить» один и тот же вид отжиманий нет никакого смысла. Даже здесь, в разминке, можно и нужно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузки, начав с самого простого варианта отжиманий и закончив самым сложным.
Пример. Последовательность разминочной калистеники перед горизонтальными жимами:
А) Отжимания, стоя на коленях: встаньте на колени, согнув ноги и скрестив лодыжки. Руки поставьте на удобную ширину, сведите лопатки и приблизьте свои локти к корпусу. Сохраняя ровное положение корпуса и бедер, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное. Повторите нужное количество раз.

B) Стандартные отжимания от пола: соедините и выпрямите ноги и примите положение обычного упора лежа. Не прогибаясь вниз и не поднимая таза вверх, согните руки, стараясь коснуться пола грудью. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
C) Отжимания на гантелях: поставьте гантели на ту же ширину, что и в упражнении В. Встаньте на них руками и отжимайтесь, стараясь опускаться еще ниже, чем в стандартном варианте отжиманий, — тем более что «приподнятое» исходное положение рук это вам позволяет.
Иногда для простоты процесса можно начать отжиматься от грифа, лежащего на стойках для жима лежа, затем сделать один сет отжимания от скамьи, а напоследок отжаться от пола. Или вообще использовать в качестве опоры гриф тренажера Смита. Выставляя его высоту на различных уровнях — от высокого к низкому — можно будет постепенно увеличить «тяжесть» отжиманий и подойти к силовым упражнениям в наилучшей готовности.

Варианты постановки рук и ног

Постановка рук
  • Отжимания с широкой постановкой рук, пальцы в сторону;
  • Отжимания с узкой постановкой рук, пальцы соединены и направлены друг на друга;
  • Отжимания с узкой постановкой рук, ладони соединены в районе больших пальцев, пальцы вперед;
  • Отжимания на кулаках — широкой и средней постановкой рук;
  • Отжимания на запястьях, пальцы соединены и направлены друг на друга;
  • Отжимания с неравномерной постановкой рук — одна из рук располагается либо чуть шире, либо чуть дальше в сторону головы;
  • Разновысокие отжимания — одна из рук опирается на степ-платформу, гантель или медбол;
  • Отжимания от фитбола;
  • Т-отжимания — с гантелями или без них.
Постановка ног
  • Ступни вместе;
    Ступни на ширине бедер или плеч;
    Ступни значительно шире плеч;
    Отжимания с опорой одной ногой в пол — другая нога стоит мыском на пятке опорной ноги или лежит на ней подъемом стопы;
    Ноги на опоре — гимнастической скамье, степ-платформе, фитболе;

Совместив между собой данные варианты постановки рук и ног, вы получите практически неограниченное количество вариантов обычных отжиманий, что не только привнесет в ваш тренинг разнообразие и интерес, но и позволит сделать физическую форму по-настоящему многогранной.

Вертикальные жимы

Как и в случае с отжиманиями от пола, выполнять эти упражнения можно, последовательно увеличивая их сложность:
A) Отжимания уголком, ноги на полу. Встаньте на колени, поставьте руки на пол, направив ладони пальцами вперед. Ширина постановки ладоней — около метра. Выпрямите ноги и руки, одновременно подняв таз вверх так, чтобы ваше тело сформировало равнобедренный треугольник, где одно его ребро — это руки с корпусом, а второе ноги. Шею разогните, взгляд направьте прямо перед собой. Не меняя положения тела, согните руки в локтях и опуститесь вниз, стараясь коснуться пола носом. Вернитесь в исходное положение и повторите.
B) Отжимания уголком, ноги на скамье (техника выполнения этого упражнения описана ранее, в главе 6 «Упражнения по системе»).
C) Отжимания в стойке на руках. Все просто — встаньте на руки, вытянув ноги в одну линию с руками и корпусом. Лучше и проще всего это упражнение делать (или учиться делать) у стены. Разогнув шею, как и в описанном первом упражнении, согните руки и постарайтесь коснуться пола носом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Горизонтальные тяги

Для выполнения калистеники этого типа вам все же понадобится некоторое оборудование. К примеру, низкая перекладина или тренажер Смита.
A) Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу.
B) Подтягивания на низкой перекладине, ноги на скамье. Усложненный вариант предыдущего упражнения. Вместо того чтобы ставить свои пятки на пол, поставьте их на гимнастическую скамью или стул.
C) Подтягивания на низкой перекладине на полотенцах. Рано или поздно подтягивания на низкой перекладине вам наскучат, так как перестанут быть сложными. Чтобы продолжать радовать собственный организм полезным разнообразием, упражнение придется усложнять — либо видоизменять ширину и вид хвата (узким, средним, обратным, разнохватом и пр.), либо повесить на перекладину два свернутых в трубочку полотенца. Взявшись за них обеими руками, подтягивайтесь, разводя локти в сторону и сильно сводя лопатки. Помимо усложнения этого упражнения, вис на полотенцах отлично тренирует хват.

Вертикальные тяги

А) «Тяги» из-за головы с амортизатором. Встаньте или сядьте, выпрямите спину, возьмите в руки амортизатор и поднимите снаряд над головой. Растягивая резину, опустите ее за голову, одновременно сгибая руки в локтях и опуская плечи вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите.

B) Облегченные подтягивания прямым или обратным средним хватом.
C) Облегченные подтягивания вдоль перекладины. Поставьте скамью под турник вдоль перекладины. Встаньте на нее и возьмитесь двумя руками за турник. Опуститесь вниз, оставив одну ногу на скамье, другую опустите сбоку от опоры. Помогая себе опорной ногой, подтягивайтесь вверх, поочередно поднимая свою голову то справа, то слева от перекладины.

Коленно-доминантные упражнения

Самое важное коленно-доминантное упражнение калистеники, наиболее похожее на силовые упражнения, это, конечно же, приседания. Но обычные «неотягощенные» приседания не всем из нас подходят. Положение рук на затылке и привычный
для многих присед с опорой только на мыски со временем приводят либо к ноющим коленям, либо к нездоровой пояснице.
А вот следующие варианты могут быть и полезнее и более безопасны:
kalistenikaПриседания, руки перед грудью. Встаньте прямо, поставив ступни несколько шире бедер. Соедините кисти и расположите предплечья, находящиеся в вертикальном положении, как можно ближе друг к другу. Сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола, присядьте вниз так, чтобы ваши локти опустились между коленей. Вернитесь в исходное положение.
Поскольку к приседаниям без дополнительного отягощения стоит относиться в большей степени как к упражнениям на гибкость, необходимо постепенно увеличивать сложность выполняемого варианта приседаний, дабы дать возможность вашим суставам обрести все большую подвижность.

Рекомендуемые упражнения:
Приседания с бодибаром или грифом над головой. Не забывайте, что в плане сохранения правильного
положения тела, чем легче будет вес отягощения, тем сложнее будет казаться упражнение!
Присед с одновременным жимом из-за головы. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину, привычную для глубоких приседаний со штангой. Бодибар или гриф положите себе на плечи и возьмитесь за него широким хватом. Начните плавно опускаться вниз, синхронно выжимая снаряд над головой. Сядьте максимально глубоко ровно в тот момент, когда ваши руки полностью выпрямятся в локтях. Действуя в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите. Поскольку односторонние движения (выполняемые одной ногой или рукой) в практике тренажерного зала редкость, а при занятиях спортом неизбежная реальность, следует включать в разминку упражнения, представленные ниже.
«Сплит-приседы отличника». Поставьте одну ногу вперед, чуть заверните ее стопу внутрь, то есть, примите положение выпада. Руки поднимите над собой — это позволит держать корпус при выполнении упражнения максимально вертикальным. Не опуская рук и не наклоняясь вперед, согните обе ноги, после чего вернитесь в исходное положение. Старайтесь опускаться так глубоко, чтобы чувствовать растяжение мышц в верхней трети впередистоящей ноги.
Выпады назад с касанием пола коленом. Представьте, что вы делаете выпады назад в динамическом режиме — отшагивая и возвращаясь на место. Можете даже сделать пару
выпадов, чтобы освежить это упражнение в памяти. После этого попробуйте касаться отшагивающей ногой пола не мыском, а коленом! Ставьте при этом, для усиления эффекта, отшагивающую ногу еще и на подъем стопы. При подъеме, возвращаясь в исходное положение, старайтесь толкаться только впередистоящей ногой!

Тазово-доминантные упражнения

Как и в случае с подтягиваниями или отжиманиями в стойке на руках, большинство тазово-доминантных упражнений, даже относящихся к калистенике, весьма тяжелы не только технически, но и физически. Поэтому следует представить последовательную цепочку упражнений данного типа.
Наклоны со штангой, одна нога на опоре. Найдите бодибар и степ-платформу. Первый положите на спину, вторую на пол перед собой. Поставьте одну ногу на степ-платформу, согните ее в колене и выпрямите спину. Не сгибая спины, наклонитесь вперед, стараясь опустить свой корпус до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, смените ногу.

Обратный ягодичный мостик на фитболе. Поставьте фитбол на пол, сядьте на него и перекатитесь на спину. Почти прямые ноги поставьте на пол и сдвиньтесь еще больше с мяча — в исходном положении на мяч должны опираться только ваши плечи. Не теряя равновесия, опустите таз вниз, а затем поднимите вверх, напрягая ягодицы и мышцы спины. Повторите нужное количество раз.

Румынская тяга на одной ноге. Встаньте на одну ногу, оторвав другую от пола и слегка согнув ее в колене. С прямой спиной наклонитесь вперед, одновременно поднимая свободную ногу назад. В нижней точке упражнения свободная нога и корпус должны составлять единую линию. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Для пущей безопасности и лучшего сохранения равновесия держите опорную ногу слегка согнутой в колене.

Тяга Кинга. Более сложный вариант предыдущего упражнения. Снова встаньте на одну ногу, оторвав другую от пола. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и согните опорную ногу так, чтобы ваши пальцы или ладони коснулись пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые выпады с дотягиванием. Если во всех других тазово-доминантных упражнениях основной нагрузочный акцент приходится на разгибатели бедра, то в этом немало нагрузки ложится на приводящие мышцы бедра. Оттого, в некоторых случаях, например при разминке перед становой тягой сумо, такие выпады становятся незаменимыми. Встаньте
прямо, поставив ноги на ширину бедер. Сделайте длинный шаг в сторону, перенесите на отшагивающую ногу вес своего тела и согните ее в колене, отводя таз назад. Одновременно с этим дотянитесь противоположной рукой до пола за стопой согнутой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Для тех, кто еще сомневается в эффективности калестеники, предлагаем Вам посмотреть видео, после которого, вполне возможно, Вы измените свою точку зрения.

Надеемся, эти упражнения из калистеники будут для Вас интересными и полезными, а также желаем, чтобы с помощью представленных рекомендаций, ваши тренировки в фитнес-клубу или тренажерном зале стали более насыщенными и разнообразными.

При подготовке статьи использовался материал из книги Д.Смирнова «Фитнес для умных»

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.


Close