Почему важна разминка перед тренировкой?

Понятие «разминка» включает легкую физическую нагрузку, растягивание и психологическую подготовку. В этой статье мы рассмотрим вопрос о важности разминки перед тренировкой, после занятия, виды и методы разминки.

 Различают следующие виды разминки:

  • пассивная — повышение температуры тела различными средствами, например горячий душ;
  • общая — повышение температуры тела с помощью активных движений основных мышечных групп, например бег трусцой, калистеника и т.д.;
  • специальная — повышение температуры тела с помощью физических упражнений, включающих движения, характерные для конкретного вида спорта.

 Наиболее эффективным является активный вид разминки; пассивная разминка (сауна, горячий душ) — менее эффективна. Хегберг и Льюнггрен сравнивали влияние разминки, включающей сочетание бега и калистеники, и разминки, предусматривающей пассивное повышение температуры тела в результате пребывания в сауне в течение 20 мин перед выполнением физических упражнений. Они установили, что пассивная разминка оказывала значительно меньшее влияние. Это, по-видимому, объясняется тем, что при выполнении физических упражнений повышение температуры тела происходит вследствие изменения метаболических процессов и механических свойств тканей; действие разминки продолжается 45-80 мин. Этот показатель, вероятнее всего, во многом зависит от уровня двигательной активности, а также от условий окружающей среды. Увеличение ректальной температуры на 1-2 °С, по всей видимости, достаточно для достижения обусловленных температурой положительных влияний разминки.

 В результате неадекватной разминки перед тренировкой чаще всего повреждаются мышцы, являющиеся антагонистами интенсивно сокращающихся мышц. Будучи неподготовленными, эти мышцы расслабляются медленно и неполностью, тем самым задерживая выполнение свободных движений и нарушая точную координацию. Адекватная разминка перед мышечной деятельностью является способом предотвращения растяжения этих мышц. Таким образом, разминка перед интенсивной физической нагрузкой позволяет снизить количество и тяжесть скелетно-мышечных травм.

 виды разминкиВлияние упражнений на растягивание

 Существуют три основных метода выполнения упражнений на растягивание:

  •  Баллистический. В нем используются повторяющиеся прыжковые движения.
  • Статический. Мышца растягивается до возникновения ощущения дискомфорта и фиксируется в этом положении в течение некоторого времени.
  • Проприоцептивного улучшения нервно-мышечной передачи импуль­сов, включающий чередование сокращений и растягиваний мышцы.

Каждый из этих методов вызывает разные реакции рефлекса растяжения. По мнению специалистов, баллистический метод таит в себе некоторую опасность, а два других — являются более эффективными. Баллистическое растягивание характеризуется повторяющимися прыжковыми движениями, когда мышцы быстро растягиваются и сразу восстанавливают свою исходную длину. Ингибиторные воздействия рефлекса растяжения на баллистическое растягивание нередко приводят в качестве основной причины низкой эффективности этого метода.

Исследования, в которых сравнивали влияние различных методов выполнения упражнений на растягивание для улучшения гибкости, показали противоречивые результаты. Уже в 1941 году Каретон в своих исследованиях предположил, что увеличение гибкости способствует увеличению силы и эластичности мышечно-сухожильных структур, а также, что упражнения на растягивание приводят к увеличению амплитуды движений суставов.

Мышцы обладают естественной способностью сокращаться и укорачиваться. Поэтому неудивительно, что упражнения на растягивание широко применяют для профилактики мышечно-сухожильных травм, увеличения гибкости, улучшения мышечной деятельности и снижения степени болезненных ощущений в области мышц после тренировочных занятий. Большинство спортсменов выполняют упражнения на растягивание, поскольку они способствуют профилактике мышечных травм. Викторссон-Меллер и др. изучали влияние общей разминки (работа на велоэргометре в течение 15 мин), массажа (6-15 мин) и упражнений на растягивание на амплитуду движений и силу (изокинетический анализ) у восьми мужчин-добровольцев. Амплитуда сгибания голеностопного сустава назад увеличилась в результате массажа и разминки, тогда как упражнения на растягивание привели к увеличению амплитуды подвергавшихся тестированию движений. Таким образом, упражнения на растягивание представляют собой наиболее эффективный способ развития гибкости. Они могут с успехом применяться для устранения болезненных ощущений в области мышц, возникающих после тренировочных нагрузок.

 Разминка после занятий

Разминка перед тренировкойМногие спортсмены проводят разминку не только перед тренировочным занятием, но и после него. Результаты исследований Экстранда и др. показали, что проведение разминки после тренировочного занятия снижает количество травм.

Благоприятные физиологические результаты разминки после тренировочного занятия хорошо известны. Выведение молочной кислоты после физической нагрузки имеет большое значение во время соревновательной деятельности, поскольку она, как известно, тормозит интенсивность гликолиза. Выделение лактата из крови и мышц после изнурительной физической нагрузки протекает значительно быстрее благодаря непрерывной аэробной деятельности низкой интенсивности. У нетренированных испытуемых оптимальная скорость выведения лактата имеет место при потреблении кислорода (V02) в пределах 30-45 % V02mах. У тренированных испытуемых этот показатель 50-65% V02mах. Это может быть связано с действием мышечных насосов, которые предотвращают скопление крови в конечностях, в частности в ногах.

Таким образом, разминка после тренировочного занятия, особенно после изнурительного, также оправдана и важна, как и разминка перед тренировкой.

Даже если вы не занимаетесь спортом, тем не менее легкая разминка вашему организму не помешает. В одной из наших статей мы писали о важности утренней зарядки для детей и взрослых, где вы узнаете как правильно выполнять зарядку и как она влияет на организм.

Использованы материалы из книги «Спортивные травмы. Основные принципы профилактики и лечения».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.


Close