Принципы составления программы тренировки. 5 вариантов последовательности выполнения упражнений

Правильно составленная программа тренировки в тренажерном зале — это не просто набор разнообразных упражнений на определенные группы мышц. Очень важно знать не только какие упражнения и с каким отягощением делать, но и то, в какой последовательности их выполнять.

Последовательность выполнения упражнений — это порядок, в котором выполняются физические упражнения в процессе занятий силовой направленности. Последовательность тренировочного процесса, безусловно, определяется специфическими принципами спортивной подготовки, а также типом и особенностями выполняемых упражнений.

Факторы, оказывающие влияние на последовательность выполнения упражнений

Начинать основную часть тренировочного занятия необходимо с наиболее важных упражнений, постепенно переходя к второстепенным. То есть в порядке убывания важности относительно цели подготовки, вида спорта занимающегося.

Для максимальной реализации физических способностей спортсменов, тренеру необходимо составить программу занятия в такой последовательности, при которой утомление мышц от ранее выполненных упражнений будет минимально оказывать минимальное влияние на качество выполнения последующих упражнений.

Все существующие способы определения последовательности выполнения упражнений можно условно объединить в несколько вариантов:

  1. взрывные-прочие основные-вспомогательные

Данный подход предполагает тренеру сгруппировать все взрывные упражнения в начале тренировки, после этого включить в программу занятия остальные основные упражнения, затем — вспомогательные. Для правильного выполнения взрывных упражнений требуется намного больше усилий, концентрации внимания, поэтому важно выполнять данные упражнения когда спортсмен находится не в состоянии утомления.

В огромном количестве литературных источников часто встречается информация о том, что в начале занятия необходимо выполнять многосуставные упражнения, а затем односуставные. Также встречается мнение о том, что сначала выполняются упражнения для крупных мышечных групп, а затем для небольших. Эта информация действительно соответствует научной логике спортивной подготовки, но по своей сути они практически совпадают с последовательностью взрывные-прочие основные-вспомогательные, так как взрывные и основные упражнения являются многосуставными и направлены на развитие крупных мышечных групп, а вспомогательные, соответственно, преимущественно односуставные. При их выполнении, как правило тренируются мелкие и небольшие мышечные группы.

2. чередование «жимовых» и «тяговых» упражнений

Такая последовательность гарантирует, что одна и та же мышечная группа не будет использована для двух последующих упражнений. Соответственно это даст возможность отдыхать тренируемым мышечным группам. Такая последовательность идеально подходит для начинающих или неподготовленных спортсменов, которые  длительное время не тренировались.

Предлагаем вашему вниманию популярное видео от Дениса Гусева, где он рассказывает о том, как следует тренироваться новичкам

3. чередование упражнений для верхней и нижней частей тела

Данный вариант тренировки целесообразен в том случае, если начинающий спортсмен не в состоянии последовательно выполнить несколько упражнений для верхней или нижней части тела. Также данный подход рекомендуется людям, у которых ограничено время для тренировки. Чередуя упражнения, можно существенно сократить продолжительность отдыха между подходами и сериями. При этом спортсмен с высоким уровнем подготовленности, реализуя данный вариант выполнения упражнений, может заниматься практически без отдыха.

4. сочетание различных вариантов последовательности выполнения упражнения

Этот вариант, по сути, объединяет два предыдущих варианта. При этом он является наиболее распространенным. Сначала выполняются основные упражнения, затем вспомогательные. При этом чередуются «жимовые» и «толчковые» упражнения. Зачастую изначально выполняются упражнения для нижней части тела, затем для верхней. Такая последовательность является наиболее оптимальной, так как минимизируется влияние утомления на способность выполнять упражнения.

5. смешанные подходы и суперподходы

 Два вспомогательных способа определения последовательности упражнений предполагают выполнение подхода из двух различных упражнений подряд без перерыва для отдыха. Если эти упражнения направлены на тренировку одной мышечный группы, такой подход называется смешанным. Если чередуются мышцы-антагонисты, подход будет называться суперподходом (суперсетом). Эти подходы направлены на увеличение нагрузки, поэтому они не могут быть использованы для программирования занятий с начинающими спортсменами.

One Comment

  • Евгений

    Привет! Спасибо за полезные советы! Начал проверять, все суставы как начали хрустеть, за то неплохо размялся и полегчало, теперь я понял что зарядку просто необходимо делать по утрам, чтоб тело не дубело:) Нужно чтобы твои блоги читало как можно больше читателей так как эта информация несет большую пользу! Заходи ко мне покажу какими способами и приемами пользуюсь сам;)
    Успехов!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.


Close