Пульсовые зоны. Что это такое и как их учитывать при беге?

Пульсовые зоны. Учимся бегать правильно и безопасно

Бег — это залог здоровья, однако он же может и навредить. Чтобы этого не произошло, если вы бегаете много и часто, контролируйте свой бег. Один из самых доступных параметров — пульсовые зоны.

В последние годы оздоровительный бег становится все более популярным увлечением и видом досуга у людей, которые стремятся вести здоровый и активный образ жизни. Тем не менее, следует помнить, что любой вид нагрузки для организма должен быть безопасным. Если человек занимается спортом он просто обязан следить за своим здоровьем, ведь цель спорта — укрепить здоровье, а не навредить ему. Существует масса показателей, по которым можно мониторить эффективность и безопасность тренировочного процесса. Один из них — пульс. Этот показатель хорош тем, что он дает много полезной информации, а его измерение в наше время является очень доступным.

Итак, для начала давайте разберемся, что такое пульс. Бытует мнение, что пульс и ЧСС (частота сердечных сокращений) понятия тождественны. Однако это не так. Давайте разбираться.

Пульс и ЧСС

Пульс – количество расширений артерии за определенный период времени (чаще всего измеряют за одну минуту), в момент выброса крови сердцем.
Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени. ЧСС показывает количество сокращений, которые совершает сердце за минуту.

Наверное, каждый взрослый человек хоть раз в жизни измерял свой пульс. Делается это довольно легко. Достаточно нащупать сонную артерию на шее и с помощью секундомера узнать свой пульс за одну минуту. В наше время существует множество различных гаджетов, фитнес-трекеров, умных часов, способных измерить ваш пульс даже без вашего вмешательства.

Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной. В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.

Пульс – показатель индивидуальный и зависит от множества факторов: пола, возраста, веса, и безусловно, от уровня физической подготовленности. Так, у высококвалифицированных велосипедистов или лыжников пульс в состоянии покоя может достигать 38-40 уд./мин. Соответственно, во время бега пульс начинающего спортсмена может зашкаливать уже в первые минуты нагрузки, тогда как у профессиональных бегунов в это же время пульс будет гораздо ниже. Поэтому следует рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на показатели ЧСС, а на процентное соотношение от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Обобщенная формула подсчета МЧСС следующая: 220 — возраст = МЧСС. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.

У людей, которые только начинают заниматься бегом возникает резонный вопрос: «а зачем вообще нужны пульсовые зоны?» Дело в том, что бег в разных пульсовых зонах решает разные задачи. Кто-то бегает, чтобы похудеть, кто-то, чтобы развить выносливость. И делать это необходимо в разных пульсовых зонах.

Пульсовы зоны

    • Терапевтическая (сердечная) зона — 60-70% МЧСС. Эта зона для людей с низким уровнем физической подготовленности. В этой зоне нагрузки на сердце очень лояльные, а вероятность навредить — низкая. В этой зоне, как правило, находится пульс во время утренней зарядки, не очень интенсивной разминки или даже обычной прогулки. Собственно, это зона подойдет новичкам, или людям пожилого возраста.
    • Низкая (фитнес) зона — 70-80% МЧСС. Если вы хотите похудеть — вам сюда. Оказывается, чтобы сбросить лишний вес, нет необходимости бежать с максимальной скоростью, а правильней бегать в умеренном темпе. Это связано со сложными физиологическими процессами, которые происходят в нашем организме во время занятий спортом. Во время бега в этой зоне организм активно использует жиры в качестве источника энергии. При тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
    • Аэробная зона — 80-90% МЧСС. Оптимальная для развития выносливости. Бег в этой зоне стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.
    • Анаэробная зона — 90-95% МЧСС. Эта зона способствует максимальному развитию выносливости человека. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
    • Зона максимальной нагрузки — больше 95% МЧСС. Тренировки в этой зоне, обычно, совершают профессиональные спортсмены. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

 

Конечно, профессиональные спортсмены применяют более серьезные методы контроля во время тренировок. Ведь нагрузки в спорте высших достижений запредельны. Поэтому помните, вы занимаетесь спортом ради здоровья, а не жертвуя им. Следите за своим пульсом и если вы видите, что ваш показатель выше нормы — сбавьте скорость, а может в вовсе перейдите на некоторое время на ходьбу.

Помните, перед каждой тренировкой необходимо делать разминку.

Будьте здоровы и занимайтесь спортом с удовольствием. В этом случае вы будете получать удовлетворение и это хобби станет для вас приятным на долгие годы.

One Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Close