Силовой фитнес для тех, кто постарше

фитнесНа протяжении долгого времени считалось, что возраст является существенным препятствием для занятий силовыми упражнениями. Более того, существовало мнение, что женщины не должны заниматься силовым фитнесом. Однако в последнее десятилетие данная позиция была пересмотрена, и в силовых фитнес-тренировках теперь принимают участие не только мужчины зрелого возраста, но и женщины.

Силовые упражнения являются прекрасным средством профилактики целого ряда заболеваний, поскольку правильно подобранная методика занятий стимулирует деятельность эндокринной и иммунной систем. Доказано, что более двадцати полезных эффектов может добиться человек, регулярно тренирующийся с отягощениями. Перечислим основные:

  • растут мышечная сила и выносливость,
  • «подтягиваются» формы тела,
  • увеличиваются прочность костей и связок, толщина хрящей и число капилляров в мышцах,
  • улучшаются здоровье и физическая подготовленность в целом.

Существует мнение о широких возможностях новообразования мышечных волокон под воздействием регулярных физических нагрузок. Основатели бодибилдинга Б. Вейдер и Дж. Вейдер развеивают миф о том, что упражнения с отягощениями ведут к ограничению подвижности в суставах, замедлению движений, способствуют формированию только мышечной ткани и не влияют на функциональные системы организма. Авторы убедительно доказывают, что правильное выполнение силовых упражнений способствует возрастанию гибкости, скорости движений, формируют не только мышцы, но и соединительные ткани, кости, укрепляют нервную и сердечно-сосудистую системы, содействуют гармоничности телосложения, увеличивая мышечную массу и снижая процент жира в организме.
Известный атлет Б. Перл в своих исследованиях отмечает, что силовые упражнения благоприятно влияют на организм людей всех возрастов, способствуют замедлению процесса старения и являются профилактикой остеопороза, увеличивая прочность костей и опорно-двигательного аппарата в целом, способствуют профилактике заболеваний сердца, помогают борьбе с лишним весом. Увеличивая объем мышечной массы и, тем самым, ускоряя обменные процессы, они способствуют потере жировых отложений.

фитнесйй

Эффективность воздействия силовых упражнений с лечебными целями сложно переоценить. Они используются при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, нарушениях осанки, способствуют восстановлению после травм и заболеваний. Многие авторы подчёркивают, что оптимальным в борьбе с лишним весом является сочетание аэробной тренировки и силовых упражнений. В частности, известная пропагандистка фитнеса Н.К. Ким отмечает, что единственным способом, позволяющим уменьшить обхватные размеры тела, является сочетание тренировок с отягощениями и аэробики, подкреплённое правильно подобранной диетой. Автор отмечает, что преимущества фитнеса – это «подбор упражнений, их количество и интенсивность выполнения в зависимости от индивидуального строения фигуры». При этом местное «прокачивание» мышц (его ещё называют методом «точечной редукции») не приводит к местному похудению – похудение затрагивает все сегменты тела, поскольку транспорт жиров из жировой ткани в клетки мышц происходит через кровь и печень, а не напрямую из надлежащего участка. Аналогичного мнения придерживается А. Шварценеггер, который говорит о том, что метод «точечной редукции» малоэффективен для снижения жировой массы на отдельных участках тела.

Специалисты отмечают, что работа со свободными отягощениями лучше стимулирует мышцы, чем тренажеры, поэтому результаты от упражнений со свободными весами более значительны. Более категоричен С. Мак Роберт, который утверждает, что только упражнения со свободными весами, выполняемые в силовом режиме, имеют развивающее воздействие. Из этих упражнений особое влияние оказывают комплексные «стержневые» упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц и суставов (приседания, становые тяги, жимы лёжа и стоя, тяги в наклоне и т.п.), в то время как другие – односуставные движения и упражнения на тренажёрах – не способствуют развитию силы и служат только для «шлифовки» мышц.

chto-takoe-fitnesФитнес для женщин, в том числе с отягощениями позволяет обрести грациозность, довести фигуру до индивидуального совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма. 

Силовые упражнения способствуют снижению процента жира как у мужчин, так и у женщин, однако женщинам требуется больше времени для получения эффекта, так как изначально в норме мужчины имеют более низкий процент жира (14–16%) по сравнению с женщинами (18–24%).

Многие люди считают, что занятия с отягощениями ограничивают общую гибкость тела и подвижность отдельных суставов. Это широко распространённое заблуждение, которое не соответствует действительности. Проводились исследования по сравнению показателей гибкости среди гимнастов, борцов, культуристов и лиц, не занимающихся спортом. В результате было установлено, что культуристы лишь незначительно уступают в гибкости гимнастам и значительно превосходят сверстников-борцов и лиц, не занимающихся фитнесом. Всё это говорит о том, что занятия силовыми упражнениями при правильных режиме и амплитуде их выполнения не снижают, а, наоборот, повышают гибкость. Как видно из обзора представлений авторитетных ученых и практиков, занятия с отягощениями показаны как мужчинам, так и женщинам зрелого возраста.

Методические положения силовой фитнес-тренировки для людей зрелого и пожилого возраста:

1. Оптимальное количество силовых тренировок – 2–3 занятия в неделю, длительность каждого занятия – не менее 40–60 минут.
2. Количество упражнений (подходов, повторов) определяется в зависимости от опыта занятий и уровня физической кондиции занимающихся. На начальном этапе тренировок как для мужчин, так для женщин оптимальный объём нагрузки составляет примерно 8–10 силовых упражнений в двух подходах; для более опытных занимающихся – 6–8 упражнений в трёх подходах.
3. Интенсивность силовой нагрузки определяется количеством повторений каждого упражнения, а также интервалами отдыха между подходами. У мужчин зрелого возраста рекомендуемое количество повторений в силовых упражнениях составляет 8–15 повторов, у женщин – 15–25 повторов. Интервалы отдыха между повторами дозируются в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся и составляют примерно 2–2,5 минуты.
4. Для лиц зрелого возраста показаны как базовые упражнения, так и локальные (односуставные упражнения).
5. Используются упражнения с применением различных тренажерных устройств (как с заданной, так и со свободной кинематикой движений) и «свободных отягощений» (штанг, гантелей, гирь, утяжелителей), упражнения с использованием массы собственного тела, а также дополнительные средства силовой тренировки (петли TRX, амортизаторы, «нестабильные» поверхности).
6. Ограничениями к выполнению силовых упражнений лицами зрелого возраста можно отнести: «осевую» нагрузку на позвоночник, выполнение нагрузок с задержкой дыхания, натуживанием, ощущением дискомфорта в позвоночнике и суставах, высокую частоту сердечных сокращений при выполнении упражнений (150 уд/мин и более).

По материалам Савина С.В., Степановой О.Н.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.


Close