Упражнение «Планка» — доступно, быстро, эффективно

Как правильно делать упражнение планка?

Миллионы людей во всем мире мечтают о стройной фигуре. При этом зачастую, самое трудное для нашего организма — это добиться появления заветных кубиков пресса на области живота. Существует множество разновидностей упражнений на прямую мышцу живота, однако 99 % из — динамические. В этой статье мы рассмотрим одно из самых популярных и доступных упражнений для мышц брюшного пресса (и не только), именуемое «планкой».

упражнение планка

Отличием планки является то, что в отличие от десятков других упражнений — это упражнение статическое, то есть выполняется неподвижно. Огромным плюсом планки является доступность, так как это упражнение не требует каких-либо тренажеров или отягощений. Все что необходимо человеку — это пол, желание и немного силы воли.

Несмотря на то, что планку зачастую рекомендуют для тренировки мышц брюшного пресса, это простейшее упражнение максимально эффективно воздействует практически на все группы мышц. Выполнив упражнения хотя бы один раз, вы почувствуете, как работают мышцы спины, ягодиц, ног и рук.

Однако, для того, чтобы Ваш организм получил максимально возможный эффект от этого упражнения, необходимо знать четкие правила его выполнения. Поэтому в этой статье мы расскажет о том, как правильно делать упражнение планка.

  • Итак, исходное положение. Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в положение упор лежа на локтях. Тело должно быть полностью напряжено и составлять прямую линию от затылочной доли головы до пяток ног. Вы должны с первых секунд подтянуть живот и напрячь спину. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти не разводит в стороны, они должны быть прижаты к туловищу. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Взгляд направьте в пол, не поднимайте голову слишком высоко.
  • Ступни поставьте вместе. Держать равновесие будет сложнее, зато автоматически увеличится нагрузка на мышцы брюшного пресса.
  • Ноги не сгибайте, так как нагрузка на прямую мышцу живота уменьшится.
  • Ягодицы также должны быть в состоянии постоянного напряжения. Сократив ягодичные мышцы, Вы увеличиваете активацию всех мышц кора.

упражнение планка

  • Зачастую, люди, которые только начинают осваивать это упражнение, допускают ошибки в области поясницы. Поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, тогда выполнение упражнения будет правильным и эффективным.
  • Мышцы брюшного пресса втяните, после чего постарайтесь подтянуть к ребрам. Некоторые горе-атлеты, после того, как втянут живот, прекращают дышать — это неправильно. Дышите равномерно, на протяжении всего выполнения упражнения.
  • Продолжительность упражнения индивидуальна. Но, уверяю, с первого раза простоять в таком положении больше 1 минуты будет крайне сложно, особенно носителям пивных животиков.  В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимуму. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, с каждым разом (тренировкой, неделей) добавлять к вашему времени 5-10 секунд. За одну тренировку сделайте 3-4 подхода.

Конечно, в идеале планку рационально выполнять в комплексе с другими упражнениями на тренировочном занятии. Но, вся прелесть планки заключается в том, что вы можете делать ее дома, на пляже, работе, главное желание и 5-7 минут свободного времени.

Будьте здоровы и активны.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.


Close