Важные правила бега на длинные дистанции

triathlon-running

В этой статье Вы познакомитесь с результатами различных научных исследований, направленных на совершенствования спортивных результатов в беге на длинны дистанции

Бег на длинные дистанции — одна из сложнейших легкоатлетических дисциплин. Если во многих спринтерских видах атлеты достигли возможного пика в результатах и рекорды там являются чрезвычайной редкостью, то результаты в беге на длинные дистанции из года в год продолжают улучшаться.  

Много ученых по всему миру проводят исследования, посвященные совершенствованию тренировочного процесса бегунов-стайеров. Анализ работ зарубежных специалистов показал, что в процессе подготовки бегунов-стайеров к соревнованиям особое внимание уделяется двум направлениям:

  • расширению функциональных возможностей организма спортсмена;
  •  повышению экономичности бега.

Традиционно в стайерских дисциплинах первостепенная роль отводится развитию аэробных возможностей организма спортсменов, определяемых уровнем максимального потребления кислорода (МПК) и вентиляционным порогами, в то время как в работах зарубежных тренеров и ученых в последние годы больше внимания уделяется повышению экономичности бега.

Экономичность бега

Экономичность бега — это показатель эффективности потребления кислорода и сжигания килокалорий. Данный показатель определяется по формуле — количество кислорода на килограмм веса спортсмена на километр дистанции (мл/кг/км) или калорий (Ккал/кг/км). Э. Арселли и Р. Канова этот же показатель называют “удельная энергостоимость”. Другие авторы для характеристики и обоснования экономичности бега предлагают оценивать потребление кислорода и  ЧСС (частоту сердечных сокращений) на определенной скорости, а также минимальную шаговую частоту сердечных сокращений, соотнесенную с временем работы на постоянной скорости. Обширные исследования показали, что с аналогичными значениями максимального потребления кислорода спортсмены с более низкими энергетическими затратами во время бега работают лучше. Большую роль в повышении экономичности играет согласованность работы различных систем организма.

Соотношение темпа бега и частоты сердечных сокращений

Исследователи из Калифорнии Б. Филлипс и Я Джин провели поисковое исследование по изучению адаптации темпа к синхронизации работы сердца и опорно-двигательного аппарата во время бега. Все предыдущие исследования сердечно-двигательной синхронизации у бегунов включали в себя создание условий, где темп шага и частота сердечных сокращений практически идентичны. Тем не менее естественное соотношение темпа и частоты сердечных сокращений во время бега не может иметь соотношение 1:1. Авторы изучили влияние эффективности соотношения темпа и частоты сердечных сокращений, кроме 1:1 (например, 1:2, 2:3, 3:2), на результат бегунов. Темп задавался с использованием звукового сигнала стимуляции шага по частоте сердечных сокращений. Результаты исследования свидетельствуют о том, что адаптивный темп сердечно-двигательной синхронизации может иметь положительное влияние на результативность в беге на длинные дистанции. У испытуемых наблюдалось улучшение времени бега на субмаксимальной скорости, увеличение временной константы в повышении частоты сердечных сокращений, имелась тенденция к снижению вариабельности сердечного ритма. Авторы также отмечают, что условия стимуляции хоть и не коррелируют с временем бега, но способствуют более высокому темпу по сравнению с мнимыми условиями (при подаче ложных сигналов стимуляции).

Оптимальная длина и частота шагов

Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Ученые научно-исследовательского института движений университета Амстердама (Голландия) К. Рутер, П. Верджика, В. Веркер провели исследования с целью определить оптимальную частоту шага (минимальное потребление кислорода для пройденного расстояния) и сравнить ее с самостоятельным выбором частоты шага у опытных и начинающих бегунов. Результаты показывают, что при субмаксимальных скоростях опытные бегуны выбирают частоту шага ближе к минимуму для потребления кислорода, чем начинающие бегуны. Снижение было существенным и доходило до 3-5% у некоторых начинающих бегунов и потенциально улучшалось примерно на 1 % у некоторых подготовленных бегунов. Специалисты подчеркивают, что, хотя эти снижения относительно небольшие, они относятся к значимым улучшениям беговой работоспособности и легко достижимы. Кроме того, данные результаты показывают, что оптимальная частота шага отдельных бегунов может быть установлена путем нахождения минимальной шаговой частоты сердечных сокращений, соотнесенной со временем работы на постоянной скорости.

бег на длинные дистанции

О важности отталкивания

Важной характеристикой техники бегуна является отталкивание. Исследователи биологического факультета колледжа Санкт Ансельм (США) П. Ларсон, Э. Хигинз, Д. Каминский, Т. Декера классифицировали отталкивающие движения левой и правой ног у 936 бегунов на длинные дистанции, большинство из которых относятся к оздоровительному уровню или являются высококвалифицированными спортсменами, на 10-километровом отрезке полумарафонской и марафонской гонки.
Авторы отнесли 88,9% бегунов к отталкивающимся задней частью стопы, 3,4%, — к отталкивающимся средней частью стопы, на 1,8% — отталкивающимся передней частью; 5,9% бегунов отталкивались асимметрично. Ученые также сравнили отталкивающие движения ног у 286 бегунов марафонцев между отрезками гонки 10 км и 32 км и выявили, что большой процент бегунов на 10 км (10-километровом) отрезке марафона, отталкивающихся средней и передней частью стопы, на 32 км отрезке марафона перешли к отталкиванию задней частью стопы. Частота асимметричного отталкивания ногой снижается с 10 км до 32 км отрезков дистанции. Тем не менее авторы не нашли значимой взаимосвязи между отталкивающими движениями стопы и временем гонки бегунов.

Экономичность бега на различных скоростях

Ученые Норвежского университета науки и технологий Дж. Хелгруд, О. Сторен, Дж. Хофф исследовали различия в беговой экономичности на различных скоростях у хорошо подготовленных бегунов-стайеров. Результаты показывают, что различия в экономичности бега на скоростях ниже интенсивности 90 % от максимального потребления кислорода (МПК) не выражены.
Некоторые исследования показывают, что экономичность бега на скоростях до анаэробного порога изменяется незначительно и в среднем для людей составляет 1 ккал/кг/км. Женщины характеризуются более низким МПК, но лучшей экономичностью бега, чем мужчины. По-видимому, при тренировке в беге на длинные дистанции женщинам необходимо больше совершенствовать именно эти способности.

rutas-running-barcelona-playasВлияние стретчинга

Способность эффективно использовать энергию является одним из важнейших компонентов деятельности, требующей выносливости, особенно среди высококвалифицированных спортсменов. Целью работы специалистов кафедры питания и физических упражнений университета штата Флорида Д. Уилсон, Л. Хорнбюкл, Д. Ким было изучение влияния статического стретчинга на выносливость и общую энергетическую стоимость, измеренную вкалориях, потраченных на беговой дорожке, у подготовленных бегунов на длинные дистанции мужского пола. По результатам своего исследования ученые пришли к двум важным выводам:

  1. Статический стретчинг оказывает вредное воздействие на деятельность, требующую высокой силы и скорости, лежащих в основе работоспособности мышц,
  2. Статический стретчинг увеличивает затраты энергии в беговых упражнениях умеренной интенсивности.

Таким образом, ученые предостерегают тренеров и спортсменов, от выполнения длительного статического стретчинга непосредственно перед бегом на средние или на длинные дистанции. Влияние же других форм стретчинга (т.е. динамического стретчинга) на выносливость еще предстоит проверить. Полагают, что бег в амортизирующей обуви предотвращает травмы нижних конечностей. Тем не менее не ясно, как бег в этой обуви влияет на расход энергии.

Значение обуви

Ученый департамента восстановительной медицины университета Гронингена (Нидерланды) С. Собхани сравнил экономичность бега в амортизирующей, специализированной беговой и стандартной обуви. Полученные им результаты показывают, что потребление кислорода во время работы в амортизирующей обуви было в среднем на 4,5% выше, чем в стандартной обуви (р <0,001) и на 5,6% выше, чем в беговой обуви (р <0,001). Для всех трех типов обуви не было обнаружено никаких существенных различий между ЧСС и скоростью выполняемой нагрузки.

По мнению ученых, наиболее перспективным направлением улучшения спортивных результатов легкоатлетов, специализирующихся в беге на длинные дистанции является повышение экономичности бега. Это может достигаться разными путями:

  • оптимизацией темпа,
  • особенностями отталкивания,
  • за счет применения специальной обуви,
  • использования или, наоборот, исключения определенных тренировочных средств.

Однако, необходимо учитывать, что беговая экономичность является высокоспецифичной к бегу на определенной скорости или физиологической интенсивности (уровень которой определяется вентиляционными порогами, % от МПК, частотой сердечных сокращений), а также зависит от гендерных особенностей. Вот такие многочисленные исследования, посвященные бегу на длинные дистанции проводятся в наше время. Надеемся статья была для вас интересной и полезной.

Кстати, в одной из предыдущих статей мы писали о том, что лучше — бег или ходьба?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.


Close