Спортивный массаж: от А до Я. Тренеру на заметку

Спортивный массаж

Это вид массажа, который применяется в спортивной практике с целью совершенствования физических качеств и подготовки спортсмена к выполнению физических упражнений, достижения спортивной формы и более длительного ее сохранения, восстановления и повышения работоспособности перед соревнованиями, борьбы с утомлением, профилактики и лечения травм.

Виды спортивного массажа

Массаж классифицируют по нескольким критериям. По локализации различают два вида СМ: общий, когда массируется все тело спортсмена, и частный (локальный), когда массируется определенная часть тела (регион). Продолжительность процедуры при общем массаже 60 мин, при частном – от 3 до 25 мин.
Последовательность приемов: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, движение в суставах, ударные приемы.
Между приемами выполняется поглаживание. Перед выполнением движений следует подготовить мышцы разминанием. Массаж начинают с вышележащих участков. Заканчивать процедуру рекомендуется приемом поглаживания, а при массаже конечностей – встряхиванием.
Различают ручной, аппаратный (вибрационный, пневматический, гидромассаж) и комбинированный (ручной, аппаратный) методы спортивного массажа. По целевой направленности спортивный массаж делится на тренировочный, предварительный и восстановительный.

Тренировочный массаж

Цель тренировочного массажа – содействие подготовке спортсмена к наивысшим спортивным достижениям в возможно короткие сроки и с меньшей затратой психофизической энергии.
Задачи тренировочного массажа: восстановление и повышение работоспособности; борьба с утомлением; профилактика и лечение травм.
Тренировочный массаж применяется во всех периодах спортивной подготовки, особенно в подготовительном и переходном.

Продолжительность общего массажа 40–70 мин, а частного – не более 30 мин. Распределение времени массажа между отдельными участками тела определяется локализацией нагрузки. Примерная последовательность проведения тренировочного массажа представлена на рисунке.

последовательность проведения тренировочного массажа
Последовательность проведения тренировочного массажа

Интенсивность массажа зависит от реактивности организма массируемого, тренировочной нагрузки, поставленных задач, состояния мышц и тренированности спортсмена.
Выделяют следующие подвиды тренировочного массажа:
1) массаж, способствующий повышению тренированности;
2) сохраняющий спортивную форму;
3) массаж, повышающий физические качества.

Массаж, способствующий повышению тренированности, применяется в подготовительном периоде с целью повышения работоспособности и совершенствования мастерства спортсмена в избранном виде спорта. В этот период противопоказано давать большие физические нагрузки, так как организм еще недостаточно хорошо к ним адаптирован. Массаж проводится ежедневно, если тренировки через день или один раз в день, и два раза в день (одна процедура общего, другая – частного массажа), если спортсмен в этот день свободен от тренировочного занятия.
Приемы массажа, способствующие формированию умения расслаблять мышцы: поглаживание (любое), разминание (неглубокое), потряхивание (непрерывное). Для улучшения гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание) в сочетании с приемами растирания, разминания, поглаживания и потряхивания. Для повышения подвижности в суставах целесообразно проводить массаж после предварительного прогревания в бане, после физиопроцедур, использовать согревающие мази и растирки. Также иногда движения проводят в воде при температуре 38 °С.
Массаж, проведенный сразу после интенсивных физических нагрузок, неэффективен. Рекомендуется проводить массаж спустя 4–6 ч после тренировки. Повторная процедура – не раньше, чем через 4 ч после первого сеанса, т. е. как второе тренировочное занятие. Продолжительность общего массажа 40–60 мин, частного – 20–35 мин.
По мере вхождения спортсмена в спортивную форму методика массажа меняется: число сеансов общего массажа в недельном тренировочном цикле уменьшается, а частного – увеличивается. Массаж следует назначать и в переходный период, когда спортсмен резко сокращает число тренировок или прекращает тренировки совсем; целесообразно ежедневно проводить общий глубокий массаж.

Массаж, сохраняющий спортивную форму, применяется с целью поддержания функционального состояния различных органов, систем и уровня тренированности, когда спортсмен по каким-либо причинам прекращает тренировочный процесс (когда большие тренировочные нагрузки противопоказаны спортсмену, за 1–3 дня до соревнований и т. п.). Продолжительность процедуры массажа и его интенсивность при этом не снижаются.
Во время последних перед соревнованиями процедур массируют все тело, обращая особое внимание на мышцы и суставы, которым предстоит нести основную нагрузку.
Массаж является лечебным средством и способствует реабилитации в том случае, когда большие тренировочные нагрузки противопоказаны спортсменам по состоянию здоровья или когда необходим массаж, сохраняющий спортивную форму.

Массаж при перетренированности должен быть щадящим, не длительным; время процедуры следует увеличивать постепенно (с 5 до 40 мин). Основные приемы: поглаживание (20 %), выжимание (30 %), разминание с потряхиванием (50 %). Все тело массируют равномерно, с небольшим акцентом на группы мышц, которые несли основную нагрузку, а также на воротниковую зону и волосистую часть головы.

Массаж, повышающий физические качества (обычно бывает частным). Цель – способствование развитию физических качеств. Методика проведения массажа зависит от поставленных задач (воспитание гибкости, развитие силы, формирование умения расслаблять мышцы).
Для воспитания гибкости в суставах в массажной процедуре используют физические упражнения с увеличенной амплитудой движения и упражнения на растягивание. Основные приемы: растирание, разминание, потряхивание, поглаживание, движения в суставах. Движения – активные, активные с помощью, пассивные – выполняются до появления легкой болезненности.
Для развития силы целесообразно использовать следующие приемы: поглаживание (любое), выжимание с отягощением, растирание (фалангами согнутых пальцев, основанием ладони, подушечками четырех пальцев), разминание (любое; если глубокое, то чередуя с прерывистым потряхиванием), ударные приемы (рубление, поколачивание). Все приемы выполняются очень интенсивно.
В процедуре массажа, нацеленного на формирование умения расслаблять мышцы, следует применять такие приемы, как поглаживание,разминание, потряхивание.

Предварительный массаж

Предварительный массаж направлен на то, чтобы наилучшим образом подготовить спортсмена к соревнованию, к отдельным выступлениям в соревновании или к тренировочным занятиям. Цель – нормализация состояния различных органов и систем спортсмена перед предстоящей физической или психоэмоциональной нагрузкой. Предварительный массаж можно назначать накануне соревнований, когда спортсмен чрезвычайно возбужден и взволнован, с целью снятия волнения и приведения спортсмена в состояние боевой готовности.
Предварительный массаж имеет следующие разновидности:
а) разминочный;
б) в предстартовых состояниях (тонизирующий, успокаивающий);
в) согревающий;
г) мобилизующий.
Разминочный массаж проводится перед учебно-тренировочным занятием или выступлением в соревновании и может выполняться до специальной разминки, вместе с разминкой (тогда время разминки сокращается), после разминки или вместо нее.
Разминочный массаж проводят с целью общей подготовки спортсмена (в этом случае массаж способствует усилению функций различных систем) или его специальной подготовки к предстоящей физической нагрузке (тогда массаж направлен на усиление функций тех систем, которые будут нести особенно большую нагрузку).
Продолжительность разминочного массажа от 5 до 35 мин. Применяется следующий комплекс приемов: выжимание; разминание (до 80 % времени) – ординарное, двойное кольцевое, двойное ординарное, кругообразное подушечками четырех пальцев, щипцеобразное; растирание (щипцами, подушечками пальцев обеих рук, основанием ладони и буграми больших пальцев, прямолинейное и кругообразное фалангами пальцев, согнутых в кулак); пассивные движения (если основная нагрузка должна лечь на суставы).
Если основная нагрузка приходится на мышцы, то применяют движения с сопротивлением (60–70 %) и пассивные движения (30–40 %). Массаж до разминки проводится непосредственно перед разминкой. Его задачей является повышение работоспособности организма за счет интенсификации деятельности вегетативных функций.

Основные приемы: разминание – двойное кольцевое, двойное ординарное, основанием ладони в сочетании с потряхиванием; растирание на суставах (выполняется мягко, эластично в сочетании с движениями пассивными и с сопротивлением). Продолжительность массажа 10–15 мин.

Массаж после разминки применяется после специальной разминки на месте соревнований. Его продолжительность от 15 до 20 мин – в зависимости от того, как была проведена разминка – частично или полностью.

Основные приемы – разминание, растирание, потряхивание. Затем пауза продолжительностью 5–10 мин. Преимущества разминочного массажа: экономия времени и физических сил спортсмена перед соревнованием при выполнении массажа вместо разминки, отсутствие вероятности получить травму.

массаж футбол

Массаж в предстартовых состояниях. Задача – регуляция неблагоприятных предстартовых состояний спортсменов. Предстартовое состояние – это условный рефлекс, раздражителем которого могут являться обстановка, встреча с противником и т. п. Субъективно предстартовое состояние воспринимается как волнение при выходе на старт (чаще за 1–3 дня до соревнований).

Цель массажа – уменьшение избыточного возбуждения при стартовой лихорадке или снижение угнетенности при стартовой апатии. Методику предварительного массажа необходимо подбирать с учетом предстартового состояния спортсмена, его эмоционального состояния. Различают три разновидности эмоций, характеризующих предстартовое состояние:

  • а) боевая готовность к предстоящему соревнованию (положительная реакция);
  • б) предстартовая лихорадка (резко повышенная реакция);
  • в) стартовая апатия (резко пониженная реакция).

Состояние боевой готовности – это благоприятная форма предстартового состояния: спортсмен уверен в себе, собран, полон желания победить. В этом случае применяется разминочный, согревающий и мобилизующий предварительный массаж.
Предстартовая лихорадка – это состояние, которое сопровождается значительными функциональными сдвигами в организме спортсмена: раздражительностью, возбуждением, повышением температуры тела, ознобом, головной болью, потерей аппетита, неуверенностью в своих силах. В этих случаях применяется успокаивающий массаж, целью которого является снижение возбужденности перед стартом. Продолжительность сеанса 7–12 мин.

Основные массажные приемы: комбинированное поглаживание (4–7 мин); разминание (1,5–3 мин) – легкое, поверхностное, ритмичное; потряхивание (1,5–2 мин).

Стартовая апатия – это состояние своеобразного запредельного торможения, которое является следствием чрезмерного стартового возбуждения. У спортсменов наблюдаются ослабление процессов возбуждения, неуверенность в своих силах, вялость, сонливость, снижение внимания, нежелание участвовать в соревнованиях, уменьшение скорости двигательной реакции. При стартовой апатии назначают тонизирующий массаж, цель которого – повысить возбудимость ЦНС. Продолжительность сеанса 8–12 мин в зависимости от вида спорта. Основные массажные приемы: разминание (5–8 мин), выжимание (1,5–2 мин), ударные приемы (1,5–2 мин). Предварительный массаж (как при стартовой лихорадке, так и при стартовой апатии) должен заканчиваться за 5–7 мин до стapтa. Проводить его нужно в теплом, изолированном от внешних раздражителей помещении.

Согревающий массаж. Задача – борьба с охлаждением организма или отдельных частей тела. Согревающий предварительный массаж выполняется перед тренировкой, перед соревнованием, во время соревнований (между забегами, заплывами, схватками и т. п.). Цель – повышение температуры тела, улучшение эластичности связочного аппарата, профилактика травматизма. Кратковременная процедура массажа способствует: улучшению кровообращения в мышцах; быстрому и глубокому разогреванию мышц; повышению сократительной способности мышц. В результате массажа повышается температура тела, мышцы и связки становятся более эластичными, устойчивыми к повреждениям, повышается работоспособность спортсмена.
Недостаточно разогретые суставы, связочный аппарат и мышцы чаще подвергаются повреждениям!
Согревающий массаж показан в случаях проведения тренировки или соревнования при холодной погоде или в прохладном помещении, при задержке старта (перерыве), продолжительном соревновании (несколько часов), для профилактики повторных травм (экспозиция 8–10 мин).

Методические особенности проведения согревающего массажа:
1. Согревающий массаж следует проводить очень энергично, в быстром темпе, чередуя поглаживание с разминанием и растиранием по всему телу.
2. Массаж необходимо начинать с поглаживания спины (3–4 раза) и задней поверхности бедра. Затем проводят энергичное выжимание по всей спине и растирание (гребнями кулаков и основанием ладони). Далее приступают к глубокому разминанию паравертебральных мышц основанием ладони.
3. Заканчивать процедуру рекомендуется потряхиванием.
4. При проведении массажа в области суставов используют в основном растирания в сочетании с энергичными разминаниями и движениями с сопротивлением.
5. Для быстрейшего согревания того или иного участка тела, более продолжительного поддержания тепла используют различные мази, гели, кремы и растирки, лечебное действие которых обусловлено свойствами входящих в них ингредиентов и рефлекторным влиянием на организм. Цели применения мазей: а) аналгезия; б) уменьшение раздражения тканей; в) снятие воспаления; г) ускорение резорбции; д) уменьшение отека и гематомы; е) улучшение микроциркуляции; ж) стимуляция регенерации тканей.
При острой травме не показаны сильно раздражающие, гиперемирующие мази – применяют мази только аналгезирующего и противовоспалительного действия. Перед использованием мазей необходимо проверить реакцию кожи на них. С целью согревания и подготовки мышц к работе мази наносят в период разминки или после нее, т. е. перед стартом.

Методика применения согревающих средств на суставах. Вначале выполняют глубокий разогревающий массаж (прием глубокого растирания) суставов, связок, поясничной области, межреберных промежутков. Затем наносят мази, растирки, начиная с легких растираний, доводя их до глубоких.
Организм быстро адаптируется к растиркам и впоследствии не реагирует на их действие, поэтому рекомендуется менять мази и растирки, а также их дозировку.

Мобилизующий массаж – вид массажа, применяемый с целью максимальной мобилизации всех накопленных в результате тренировок ресурсов спортсмена (физических, психических, тактических и т. п.). Его проводят в тех случаях, когда спортсмен хорошо подготовлен к выступлению, уверен в себе.
Цель мобилизующего массажа – максимальная мобилизация функциональных возможностей организма. Продолжительность процедуры 10–15 мин. Во всех случаях мобилизующий массаж должен быть мягким, глубоким, не вызывать болевых ощущений.

мартина хингис

Восстановительный массаж

Применяется после любой физической нагрузки, при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций и систем организма, а также для повышения его работоспособности.
Это основной вид спортивного массажа. Его проводят в процессе тренировочных занятий; между тренировочными занятиями; после тренировочных занятий; во время соревнований (особенно продолжительных); после первого дня выступлений; после окончания соревнований. Более целесообразен после гидропроцедур, теплого душа (3–12 мин),
различных ванн (1–10 мин), пассивного нахождения в воде или активного плавания в бассейне (от 3 до 10 мин), а также после суховоздушной (3–20 мин), паровой (2–15 мин), сырой (2–10 мин) бани.

Способствует снятию психического напряжения, расслаблению мышечной ткани, восстановлению работоспособности организма. Как восстановительный может выступать ручной массаж, ручной массаж под водой, гидромассаж, вибрационный и пневматический массаж, а также комбинированный массаж.
Основные массажные приемы: комбинированное поглаживание, потряхивание, встряхивание, валяние, растирание, разминание. Особое внимание следует уделить тем группам мышц, которые несут основную нагрузку. Восстановительный массаж выполняется с учетом специфики вида спорта, времени между первой и второй нагрузками, степени утомления, характера напряжения спортсмена.
Восстановительный массаж после соревнований. Послесоревновательный этап включает в себя комплекс медико-биологических, психологических методов восстановления нервно-психического и физического состояния спортсмена. К восстановлению и реабилитации приступают в первые часы после состязаний и проводят соответствующие мероприятия в течение всех дней вплоть до очередных соревнований.
Методика проведения восстановительных процедур в день окончания соревнований такова: баня – 10–15 мин в 2–3 приема; гидромассаж (5–7 мин) или вибромассаж (7–10 мин), или легкий ручной массаж (10–15 мин). На следующий день через 1–1,5 ч после завтрака проводят общий массаж (30–40 мин), а вечером – частный массаж (15–20 мин).
Хороший восстановительный эффект дает сочетание процедур: кратковременные эмоциональные игры (футбол, волейбол, баскетбол и др.) плюс плавание, теплый душ (или баня) и сухой массаж.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.


Close