ПОДЕЛИТЬСЯ

Как известно, сбалансированное питание влияет не только на нашу фигуру, но и на наше самочувствие и состояние здоровья в целом! Основой правильного рациона являются всем известные белки, жиры и углеводы. Соответственно рациональное питание не может исключать какой-то из этих трех компонентов, но почему-то иногда, не разобравшись, то углеводы объявляются виновником бед с фигурой и здоровьем, то жиры всему виной. И только к белкам никаких претензий, и, кстати, зря, ведь усиленное их употребление тоже не приводит ни к чему хорошему.  Но вернемся все же к жирам и углеводам, полезность которых нынче часто попадает под сомнение. Все дело в том, что есть разные виды углеводов и жиров – какие-то из них нам просто необходимы, а от каких-то действительно лучше отказаться.

Давайте рассмотрим ситуацию с жирами

Итак, если они являются одной из трех основ правильного питания,  значит, они однозначно нужны! Благотворное влияние жиров на здоровье человека ученые стали исследовать, когда заметили, что эскимосы, в рационе которых содержится много морской пищи, в том числе жирной рыбы, имеют прекрасное здоровье: у них очень редко бывают такие серьезные заболевания, как гипертония, атеросклероз, инфаркты,  – и вообще среди них достаточно много долгожителей. Как оказалось, такое благоприятное влияние на организм эскимосов оказывает всего-то в среднем 16 грамм натурального рыбьего жира, который входит в их ежедневный рацион. В результате исследований были открыты полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

Далее в процессе изучения, было выявлено, что для поддержания нормальной жизнедеятельности, наш организм нуждается в 4 полиненасыщенных жирных кислотах:

  • линолевая;
  • арахидоновая;
  • линоленовая;
  • и докозагексаеновая.

А чтобы не запоминать эти трехэтажные названия, просто запомним, что необходимо в рацион включать жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они просто жизненно необходимы нам, но наш организм самостоятельно их не вырабатывает, и единственным источником этих веществ является пища.

Зачем же нам нужны полиненасыщенные жирные кислоты?

Медики, ученые, диетологи утверждают, что регулярное употребление продуктов, которые являются источниками Омега-3, служит профилактикой заболеваний сердечнососудистой системы, воспалений суставов, положительно влияет на состояние кожи, ногтей и волос, а также улучшает зрение. Омега-3 являются эффективными антиоксидантами, то есть способствуют сохранению молодости организма. Они незаменимы в период беременности, поскольку оказывают благотворное действие на формирование и развитие мозга будущего ребенка. Дефицит  полиненасыщенных жирных кислот во время внутриутробного развития с большой вероятностью приводит к развитию неврологических заболеваний у ребенка.

жиры в продуктах

Омега-3 выступают регулятором уровня кальция в организме, кровяного давления, препятствуют появлению тромбов,  при этом способствуют более быстрому заживлению ран, служат профилактикой онкологических заболеваний. Они просто незаменимы при гастритах и язвах желудка или двенадцатиперстной кишки.

Омега-3 регулируют жировой обмен, снижает уровень холестерина,  способствуют борьбе с лишним весом. Также полиненасыщенные жирные кислоты замедляют выработку гормонов стресса и увеличивают количество гормона счастья в организме. Таким образом, Омега-3 помогают в лечении эмоциональных расстройств, синдрома хронической усталости и даже депрессии, в результате которой страдают клетки мозга, именно из-за недостаточного количества некоторых веществ, в том числе жирных кислот.

При нехватке Омега-3 появляются такие неприятные симптомы, как ломкость ногтей, ухудшение состояния волос и кожи – она становится сухой, могут появляться прыщи и угревая сыпь, общая подавленность и угнетенность организма, эмоциональная истощенность, депрессия,  а также нарушение памяти, внимания, зрения, повышение давления, заболевания молочных желез, постоянные запоры.

Ежедневная потребность в Омега-3 составляет всего до 2 грамм (= 1 ч.л. льняного семени  = до 10 орехов = 70 г лосося = 100 г консервированной сардины).

Источниками омега-3 являются продукты как животного, так и растительного происхождения.

К продуктам животного происхождения относятся, в первую очередь, рыба и морепродукты – сельдь, сардина, скумбрия, тунец, лосось, форель, кефаль, окунь, карп, анчоусы, кальмары, гребешки, креветки.

При этом важно отметить, что при копчении или засолке рыбы содержание Омега-3 сокращается на 30%. Замороженная рыба в течении года теряет 50% Омега-3. А вот в рыбных консервах жирные кислоты сохраняются очень хорошо.

Омега-3 в достаточно большом количестве также содержится в яйцах и в говядине. При этом, конечно же, предпочтение нужно отдавать домашним продуктам. К примеру, исследования показали, что яйцо домашней курочки, которая питается натуральными кормами, содержит почти в 20 (!) раз больше Омега-3, чем яйцо курицы, выращенной на птицеферме.

Рекордсменами по  количеству омега-3 среди растительной пищи являются семена и масло льна, а также кунжут. Омега-3 содержится в большом количестве воливковом, кукурузном, подсолнечном масле, а также в орехах – особенно  грецких и миндальных. Немного в меньшем количестве эта жирная кислота содержится в семенах тыквы, шпинате, цветной капусте, брокколи, фасоли, дыне. Полиненасыщенная Омега-3 арахидоновая кислота содержится в небольшом количестве в свином сале.

omega-3k

Нужно отметить, что жиры Омега-3 растительного происхождения усваиваются организмом человека намного лучше посравнению с жирами животного происхождения.

Регулярное употребление жирной и полужирной рыбы, салатов, заправленных ореховым, оливковым, кунжутным, льняным маслом, грецких и миндальных орехов обеспечит получение достаточного количества необходимых организму жирных кислот Омега-3.

Линолевая кислота относится к Омега-6. Это вещество необходимо для поддержания нормального состояния клеточных мембран, способствует уменьшению сухости кожи и нормализации жирового обмена, уменьшает жировую инфильтрацию печени. При недостаточном потреблении Омега-6 развивается экзема, выпадают волосы, появляется риск развития атеросклероза.

Жирная кислота Омега-6 содержится в тех же продуктах, что и кислоты Омега-3.

Также существует жирная кислота Омега-9. Это мононенасыщенная олеиновая кислота, которая отличается от Омега-3 и Омега-6 кислот тем, что лучше усваивается. Это единственная жирная кислота, которая совершенно не влияет на уровень холестерина. Омега-9 жирные кислоты поддерживают уровень глюкозы в крови, укрепляют иммунитет, снижают риск возникновения рака.

При дефиците Омега-9 появляется общая слабость, повышенная утомляемость, кожа и волосы становятся тусклыми и сухими, ухудшается пищеварение.

Источником жирных кислот Омега-9 является оливковое и миндальное масло. Омега-9 не является незаменимой жирной кислотой, организм человека способен синтезировать ее из жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Теперь мы знаем, что жиры действительно важны и нужны для нормальной жизнедеятельности нашего организма, и отказываться от них совершенно неразумно.  Но всегда ведь есть две стороны медали. Таки не все жиры полезны и нужны. Некоторые из них приносят огромный вред организму. Разберёмся с этим.

Холестерин – это не страшно

Мы уже выяснили, но ненасыщенные жирные кислоты незаменимы в нашем рационе. А вот насыщенные способствуют снижению чувствительности к холестерину, хоть и дают нашему организму энергию. В результате этого риск накапливания лишнего холестерина в стенках сосудов возрастает.

Сам холестерин – не такое уж зло, как многие привыкли считать. Он входит в состав клеточных мембран, является основой для синтеза половых гормонов и гормонов стресса, витамина D, желчной кислоты, увеличивает выработку серотонина, так называемого «гормона счастья». Главное – знать меру в употреблении всего!

Холестерин содержится в яйцах, мясе, молочных продуктах. Меньше холестерина – в рыбе, но там он тоже есть. Вообще, все жиры в натуральных продуктах содержатся в комбинации. Например, в том же сливочном масле содержится не только холестерин и насыщенные жирные кислоты, но и ненасыщенные, хоть и в меньшем количестве.

Транс-жиры – это зло !

транс-жиры

Ну и абсолютное зло среди жиров, которые мы можем потреблять в пищу, – это транс-жиры. С целью удешевить процесс производства огромного количества продуктов, производители все чаще и чаще используют вместо ненасыщенных или насыщенных жирных кислот искусственно созданные жиры. Вернее это переработанное растительное масло, которое меняет свою консистенцию. Речь идет о маргарине или спреде. Ведь это, по сути, растительный жир, который в процессе переработки стал твердым. Настоящая беда в том, что в процессе той же переработки изменяется молекулярная структура жира, что обеспечивает потерю большинства положительных качеств и приобретение новых отрицательных. Транс-жиры значительно повышают уровень холестерина и способствуютразвитию таких опасных заболеваний, как рак, бесплодие, сахарный диабет, болезнь Альцгеймера. Вот как раз употребление транс-жиров лучше прекратить, ведь ничего, кроме вреда, от них наш организм не получает.

Помните, что все хорошо в меру. Соотношение полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот должно выглядеть примерно так 1:6:3. При том, что жирные кислоты в продуктах питания содержатся в комплексе, обеспечить сбалансированное употребление необходимых жиров несложно. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

1 КОММЕНТАРИЙ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ