Основой, на которой строится вся система применения различных веществ, стимулирующих работоспособность, восстановление и адаптационные реакции, является рациональное питание спортсмена.
Питание в значительной степени обусловливает уровень работоспособности спортсменов, эффективность протекания восстановительных и адаптационных реакций, стимулированных тренировочными и соревновательными нагрузками. Потребности в продуктах питания зависят от возраста спортсмена. Период интенсивного роста (мужчины 12—22 года, женщины — 11 — 19 лет) связан с повышенной потребностью в пищевых продуктах.
Питание представителей разных видов спорта
Естественно, что проблема питания спортсменов не может быть сведена к простому восполнению затрат энергии, хотя этот показатель и является важным фактором рационального питания: в зависимости от специфики вида спорта, объема и характера нагрузок, индивидуальных особенностей спортсмены высокого класса должны потреблять в 2-3 раза больше пищи с высокой энергетической ценностью по сравнению с людьми, не занимающимися спортом.
Например, если нормальная жизнедеятельность 19— 25-летних мужчин требует в среднем 11304— 12142 кДж (2700— 2900 ккал), а женщин — 8374— 8778 кД ж (2000— 2100 ккал), то у спортсменов эти величины могут достигать 25080-29260 кДж (6000 -7000 ккал) и 20900-25080 кДж (5000- 6000 ккал).
Тренировочная и соревновательная деятельность представителей различных видов спорта связана с различными энерготратами. Например, расход энергии у тяжелоатлетов может достигать 16748— 18840 кДж (4000— 4500 ккал), пловцов — 20900—22993 кДж (5000— 5500 ккал), спортсменов, специализирующихся в различных спортивных играх, — 18840—20900 кД ж (4500— 5000 ккал). Наибольшие значения зарегистрированы у велосипедистов-шоссейников на горных трассах, триатлонистов — до 25080—29260 кД ж (6000— 7000 ккал). Рекордный показатель 35433 кДж (свыше 7700 ккал) был зарегистрирован в велосипедном спорте во время гонки «Тур де Франс».
Рацион питания спортсмена должен соответствовать энергетическим потребностям, отличаться разнообразием, что позволяет обеспечить организм минеральными веществами и витаминами, обеспечивать потребление необходимого количества жидкости, достаточного для предотвращения дегидратации организма.
Соотношение углеводов, жиров и белков
Не менее важно обеспечить необходимое количество и, что самое важное, оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров. Углеводы призваны обеспечить организм спортсмена необходимым количеством энергии. Основная роль белков — обеспечение регенерации тканей, изнашиваемых в процессе тренировочной и соревновательной деятельности, адаптационных перестроек мышечной ткани, образование гемоглобина, ферментов и многих гормонов. Жиры принимают участие в энергообеспечении продолжительной мышечной деятельности. Однако их потребление должно быть ограничено, что в значительной мере снимает проблему поддержания оптимального веса, способствует потреблению углеродов.
Соотношение углеводов, жиров и белков в рационе спортсмена определяется спецификой вида спорта. Спортсмены, специализирующиеся в беге на длинные дистанции, лыжных гонках, велосипедном спорте (шоссе), триатлоне, т. е. в видах спорта, требующих проявления выносливости к длительной работе, должны потреблять с пищей большое количество углеводов, что позволит компенсировать энергетические затраты. Метатели молота, толкатели ядра, тяжелоатлеты и спортсмены, специализирующиеся в других видах спорта и дисциплинах скоростно-силового характера, должны использовать в рационе повышенное количество белков.
Обычный рацион питания людей, проживающих в развитых странах, содержит избыточное количество жиров. Рекомендации диетологов предусматривают существующую коррекцию сочетания углеводов, белков и жиров, что обеспечит профилактику избыточного веса и развития негативных процессов в организме, способных привести к серьезным заболеваниям. Для спортсменов эти рекомендации должны быть еще более откорректированы.
Например, для спортсменов, интенсивно тренирующихся в видах спорта, связанных с проявлением выносливости, это соотношение должно предусматривать значительное увеличение доли углеводов и составлять 70:10:20. Да и в составе углеводов должно быть обеспечено рациональное соотношение между сложными (крахмалы) и простыми (сахара) углеводами, так как известно, что в этом случае более эффективно восполняются запасы гликогена в организме. He менее 10 % энергетической ценности пищи должно быть получено в виде простых сахаров.
Соотношение жиров
Важным является и соотношение насыщенных (животного происхождения) и ненасыщенных (растительного происхождения) жиров. При максимальном количестве жиров в рационе спортсменов, специализирующихся в видах спорта не связанных с проявлением выносливости и длительностью работы, около 20— 30 % , количество насыщенных жиров не должно превышать 10 %.
Особое значение следует придавать сбалансированности и разнообразию питания, что может быть обеспечено реализацией рекомендаций, содержащихся в так называемой пищевой пирамиде, лежащей в основе здорового питания. Рациональная диета спортсменов, специализирующихся в любом виде спорта, должна предусматривать, по крайней мере, минимальное количество продуктов, относящихся к каждой группе. Увеличение количества продуктов в рационе, относящихся к той или иной группе, должно определять ся энергетическими потребностями, спецификой вида спорта, направленностью и величиной тренировочных и соревновательных нагрузок.
Питание на протяжении дня
Важным является и оптимальное распределение продуктов питания, потребляемых в течение дня. Например, оптимальный рацион спортсмена, рассчитанный на потребление 5500 ккал при 5-разовом питании, выглядит следующим образом: завтрак — 1200 ккал, второй завтрак — 900, обед — 1500, ужин — 1100, закуски, напитки — 800 ккал.
Рассматривая питание спортсменов как восстановительный и адаптационный по своей сущности процесс, специалисты обращают большое внимание на целесообразное распределение пищевой нагрузки в течение дня, ее взаимосвязь с тренировочными и соревновательными нагрузками, обеспечение быстрого усвоения принимаемой пищи. В условиях высоких тренировочных и соревновательных нагрузок наиболее эффективным оказывается многократный прием пищи (3— 4 основных и 2— 3 дополнительных порции) в течение дня. При этом важно обращать внимание на то, чтобы основной объем пищи принимался в дневное время и не позднее чем за 3-4 ч до ночного сна.
Материал взят из книги Платонова В.Н. «Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте»