Основы рационального питания спортсменов

Основой, на которой строится вся система приме­нения различных веществ, стимулирующих работоспособность, восстановление и адаптационные реакции, является рациональное пита­ние спортсмена.

Питание в значительной степени обусловливает уровень работоспособности спортсменов, эффек­тивность протекания восстановительных и адапта­ционных реакций, стимулированных тренировоч­ными и соревновательными нагрузками. Потреб­ности в продуктах питания зависят от возраста спортсмена. Период интенсивного роста (мужчины 12—22 года, женщины — 11 — 19 лет) связан с по­вышенной потребностью в пищевых продуктах.

Питание представителей разных видов спорта

Ес­тественно, что проблема питания спортсменов не может быть сведена к простому восполнению зат­рат энергии, хотя этот показатель и является важ­ным фактором рационального питания: в зависи­мости от специфики вида спорта, объема и харак­тера нагрузок, индивидуальных особенностей спортсмены высокого класса должны потреблять в 2-3 раза больше пищи с высокой энергетической ценностью по сравнению с людьми, не занимаю­щимися спортом.

Например, если нормальная жизнедеятельность 19— 25-летних мужчин требует в среднем 11304— 12142 кДж (2700— 2900 ккал), а женщин — 8374— 8778 кД ж (2000— 2100 ккал), то у спортсменов эти величины могут достигать 25080-29260 кДж (6000 -7000 ккал) и 20900-25080 кДж (5000- 6000 ккал).

Тренировочная и соревновательная деятель­ность представителей различных видов спорта свя­зана с различными энерготратами. Например, расход энергии у тяжелоатлетов может достигать 16748— 18840 кДж (4000— 4500 ккал), пловцов — 20900—22993 кДж (5000— 5500 ккал), спортсменов, специализирующихся в различных спортивных играх, — 18840—20900 кД ж (4500— 5000 ккал). Наи­большие значения зарегистрированы у велосипедистов-шоссейников на горных трассах, триатлонистов — до 25080—29260 кД ж (6000— 7000 ккал). Рекор­дный показатель 35433 кДж (свыше 7700 ккал) был зарегистрирован в велосипедном спорте во время гонки «Тур де Франс».

Рацион питания спортсмена должен соответст­вовать энергетическим потребностям, отличаться разнообразием, что позволяет обеспечить орга­низм минеральными веществами и витаминами, обеспечивать потребление необходимого количес­тва жидкости, достаточного для предотвращения дегидратации организма.

Соотношение углеводов, жиров и белков

Не менее важно обеспечить необходимое коли­чество и, что самое важное, оптимальное соотно­шение углеводов, белков и жиров. Углеводы приз­ваны обеспечить организм спортсмена необходи­мым количеством энергии. Основная роль белков — обеспечение регенерации тканей, изнашиваемых в процессе тренировочной и соревновательной де­ятельности, адаптационных перестроек мышечной ткани, образование гемоглобина, ферментов и многих гормонов. Жиры принимают участие в энергоо­беспечении продолжительной мышечной деятель­ности. Однако их потребление должно быть огра­ничено, что в значительной мере снимает проблему поддержания оптимального веса, способствует пот­реблению углеродов.

Соотношение углеводов, жиров и белков в рационе спортсмена определяется спецификой вида спорта. Спортсмены, специализирующиеся в беге на длинные дистанции, лыжных гонках, велосипед­ном спорте (шоссе), триатлоне, т. е. в видах спор­та, требующих проявления выносливости к длитель­ной работе, должны потреблять с пищей большое количество углеводов, что позволит компенсиро­вать энергетические затраты. Метатели молота, толкатели ядра, тяжелоатлеты и спортсмены, специа­лизирующиеся в других видах спорта и дисципли­нах скоростно-силового характера, должны исполь­зовать в рационе повышенное количество белков.

Обычный рацион питания людей, проживающих в развитых странах, содержит избыточное коли­чество жиров. Рекомендации диетоло­гов предусматривают существующую коррекцию сочетания углеводов, белков и жиров, что обеспечит профилактику избыточного веса и развития негативных процессов в организме, способных привести к серьезным заболеваниям. Для спортсменов эти рекомендации должны быть еще более откорректированы.

Например, для спорт­сменов, интенсивно тренирующихся в видах спор­та, связанных с проявлением выносливости, это соотношение должно предусматривать значитель­ное увеличение доли углеводов и составлять 70:10:20. Да и в составе углеводов дол­жно быть обеспечено рациональное соотношение между сложными (крахмалы) и простыми (сахара) углеводами, так как известно, что в этом случае более эффективно восполняются запасы гликоге­на в организме. He менее 10 % энергетической ценности пищи должно быть получено в виде простых саха­ров.

Соотношение жиров

Важным является и соотношение насыщенных (животного происхождения) и ненасыщенных (растительного происхождения) жиров. При мак­симальном количестве жиров в рационе спортсме­нов, специализирующихся в видах спорта не свя­занных с проявлением выносливости и длитель­ностью работы, около 20— 30 % , количество на­сыщенных жиров не должно превышать 10 %.

Особое значение следует придавать сбаланси­рованности и разнообразию питания, что может быть обеспечено реализацией рекомендаций, со­держащихся в так называемой пищевой пирамиде, лежащей в основе здорового питания. Рациональная диета спортсменов, специализирую­щихся в любом виде спорта, должна предусматри­вать, по крайней мере, минимальное количество продуктов, относящихся к каждой группе. Увели­чение количества продуктов в рационе, относя­щихся к той или иной группе, должно определять­ ся энергетическими потребностями, спецификой вида спорта, направленностью и величиной трени­ровочных и соревновательных нагрузок.

Питание на протяжении дня

Важным является и оптимальное распределе­ние продуктов питания, потребляемых в течение дня. Например, оптимальный рацион спортсмена, рассчитанный на потребление 5500 ккал при 5-разовом питании, выглядит следующим образом: завтрак — 1200 ккал, второй завтрак — 900, обед — 1500, ужин — 1100, закуски, напитки — 800 ккал.

Рассматривая питание спортсменов как восста­новительный и адаптационный по своей сущности процесс, специалисты обращают большое внима­ние на целесообразное распределение пищевой нагрузки в течение дня, ее взаимосвязь с трениро­вочными и соревновательными нагрузками, обес­печение быстрого усвоения принимаемой пищи. В условиях высоких тренировочных и соревнова­тельных нагрузок наиболее эффективным оказы­вается многократный прием пищи (3— 4 основных и 2— 3 дополнительных порции) в течение дня. При этом важно обращать внимание на то, чтобы основной объем пищи принимался в дневное вре­мя и не позднее чем за 3-4 ч до ночного сна.

Материал взят из книги Платонова В.Н. «Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте»