Основы рационального питания

Основы рационального питания

Рациональное питание – это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее различные (энергетические, пластические и др.) потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Основное правило рационального питания — разнообразие продуктов, так как это благоприятно влияет на пищевую ценность питания.

Рациональное питание – это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей.

Советы диетологов:
– не добавляйте в готовое блюдо дополнительную порцию масла;
– готовьте овощи на пару;
– не солите овощи во время готовки, сделайте это, когда они уже на столе;
– при любой возможности заменяйте сливочное масло оливковым;
– чаще пользуйтесь духовкой или грилем. Запекание – один из лучших способов кулинарной обработки.

Существуют три основные пирамиды рационального питания. Специалисты из Гарвардского университета предложили и новый подход к разделению продуктов на группы. Для наглядности они построили пирамиду. В ее основании те продукты, которых в рационе должно быть больше всего, а на вершине – те, которых должно быть как можно меньше.
Структура пирамиды (от основания к вершине):
1) зерновые, крупы, макароны;
2) овощи и фрукты (в равных долях);
3) мясо, курица, рыба, яйца, бобовые, орехи, молочные продукты (в равных долях);
4) жиры и сладости.
Крупы и зерновые должны занимать 40% от общего количества пищи, овощи и фрукты – 20%, мясо, птица, рыба – 20%, яйца и молоко – 20%. Жиры и сладости предлагается свести к минимуму. В последнее время доказано, что растительные жиры представляют несомненную ценность для здоровья, поэтому они обязательно должны быть в рационе. Этот вариант питания был одобрен в США на государственном уровне, однако вылечить людей, страдающих ожирением, не удалось.

пирамида питания фото

Похожую пирамиду (с некоторыми поправками) предлагают европейские диетологи. Меню для взрослого человека:

  • вода, молоко, йогурт, кефир, сок – по 1 стакану;
  • овощи и фрукты целые – 1 шт., измельченные – 200 г, консервированные или кулинарно обработанные – 100 г, высушенные – 30 г;
  • хлеб – 1 кусок;
  • макароны из муки грубого помола или рис – ½ стакана;
  • злаки цельные или грубого помола, сухие злаковые хлопья – 30 г;
  • бобовые – ¾ стакана;
  • сыр – 30 г;
  • рыба, птица, мясо – по 100 г на выбор;
  • масло оливковое – 1 ст.л.;
  • орехи среднего размера – 15 шт.;
  • яйца – 1 шт.

Существует ещё и вегетарианская пирамида (в ней исключаются мясо и курица, всё остальное – без изменений). В основании этой пирамиды – цельные и грубо помолотые зерна, хлеб и каша из этого же зерна или проростков.

Мнения большинства диетологов сходятся в том, что в ежедневный рацион надо обязательно включать любую крупу (1 раз), рыбу, мясо или птицу (100 – 200 г), кисломолочные продукты (2 раза), творог, фрукты и овощи (2 раза). Овощи, зелень, фрукты помогают сбалансировать рацион и не дают набрать лишний вес. Первый завтрак должен составлять 25 – 30% общего рациона, второй завтрак – 10 – 15%, обед – 40 – 45%, ужин – 10 – 15%. Пить воду желательно перед едой: в пустом желудке она не задерживается, а в заполненном разбавляет содержимое, затрудняя пищеварение.
Если вы любите выпечку, тем более не забывайте об овощах и фруктах. Среди фруктов следует выбирать яблоки, апельсины, грейпфруты, киви, а не бананы и виноград. Из свежих фруктов, приправленных перцем и солью, а также из моченой брусники, чуть приправленной сахаром, можно приготовить даже гарниры к рыбе, мясу и дичи.
Некоторые особо ценные продукты желательно по сезону включать в меню ежедневно: чеснок, лук, ягоды (клюква, брусника, черника, земляника, крыжовник, черная смородина, калина, рябина красная, шиповник, боярышник), тыква, лимон, курага, урюк, чернослив, инжир, финики, изюм, орехи всех видов, семечки подсолнечника и тыквы, мед, цветочная пыльца, сельдерей, зеленый чай, морская капуста, нерафинированное растительное масло, овощные и фруктовые соки.

Золотые правила рационального питания

Европейская ассоциация экспертов сформулировала 7 «золотых» правил рационального питания:
1) уменьшить общее потребление жиров на 10 %;
2) сократить долю насыщенных жирных кислот (животные жиры, сливочное масло, сливки, сыр, яйца, мясо);
3) увеличить потребление продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (растительные масла, рыба, морепродукты);
4) увеличить долю клетчатки и других сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы);
5) не использовать маргарин в приготовлении домашней пищи;
6) уменьшить потребление продуктов, богатых холестерином;
7) значительно снизить потребление поваренной соли.

Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна – это одно из обязательных требований для тех, кто хочет нормализовать массу тела.
Сложность проблемы рационального питания в том, что невозможно разработать один вид питания для всех здоровых людей сразу, так как у каждого организма есть индивидуальные особенности.

Принципы рационального питания

1) умеренность в питании, исключение переедания, обеспечение потребностей организма в калориях в соответствии с энергетическими затратами;
2) сбалансированность питания, наилучшим образом удовлетворяющая потребности организма в жизненно необходимых, незаменимых пищевых веществах. При сбалансированном питании создаются оптимальные условия для обмена веществ;
3) четырехразовое питание, предусматривающее прием пищи каждый раз в небольших количествах;
4) разнообразие питания, дающее организму возможность отобрать необходимые биологически активные вещества. Каждый пищевой продукт имеет свои особенности в структуре, сочетаниях и взаимосвязи составляющих его биологически активных компонентов;
5) высокая биологическая полноценность питания, которой придается особое значение в современных условиях повышенного темпа жизни и нервно-эмоциональных перегрузок. Главное – ежедневное, систематическое потребление свежих, по возможности сырых овощей и фруктов и особенно зелени.

Рассмотрев основы рационального питания можно сделать вывод, что употребление пищи должно поддерживать в организме кислотно-щелочное равновесие и предотвращать развитие ацидотических сдвигов, выражающихся в уменьшении кислотности. Для этого достаточно повысить удельный вес в пищевом рационе овощей, фруктов, молока и молочных продуктов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.


Close