Всё о правильном питании для спортсменов

Эта статья будет полезна, прежде всего, спортсменам. Здесь вы узнаете каким должно быть правильное питание спортсменов в процессе подготовки к соревнованиям, что можно и нельзя употреблять в пищу спортсменам и многое другое.

Современному спорту присущи интенсивные физические нагрузки, высокое нервно‐эмоциональное напряжение борьбы, нацеленность  на рекордные результаты. Процесс  подготовки к соревнованиям требует  от спортсмена  огромных  затрат времени и  включает, как правило,  двух‐  или  трёхразовые ежедневные  тренировки,  оставляя все меньше  возможностей для  отдыха и  полного восстановления  физической  работоспособности.

Мощным средством восстановления является правильное питание спортсменов. Именно питание способно расширить границы адаптации организма спортсмена к  экстремальным  физическим  нагрузкам.    Современная  спортивная  тренировка, направленная  на  достижение  высоких  результатов  требует  от  спортсмена  большого напряжения  физиологических  резервов  и  психических  возможностей,  что  часто приводит  к перенапряжению физиологических систем  и  снижению  функционального  состояния организма в целом. Это проявляется, в частности, в значительных изменениях резистентности организма  спортсмена,  что  обусловливает  снижение  сопротивляемости  инфекциям, возникновению аллергических реакций и других заболеваний. В этой связи важным является нормализация взаимодействия нагрузки и восстановления организма как факторов, которые обусловливают  адаптационные  процессы.  В  этих  процессах  большое  значение  придается сбалансированному питанию, позволяющему учитывать также воздействие неблагоприятных экологических факторов и особенности климатогеографических условий.

питание спортсменов

Полноценное  питание  —  значит  полное  снабжение  организма  всеми  жизненно необходимыми  питательными  веществами  от  витамина A  до  микроэлемента  цинка. Полноценное  питание  —  это  вопрос  грамотного  выбора  пищевых  продуктов  и  их сочетаемость.  Мы  потребляем  не  изолированный  витамин  A,  холестерин,  жир  и  натрий,  а продукты питания, которые содержат эти пищевые единицы как свои составляющие. Никакие пищевые  продукты  в  отдельности  не  могут  предоставлять  все  необходимые  питательные вещества.  Однако  не  существует  также  никаких  продуктов  питания,  которые  бы  приносили либо только пользу, либо только вред. Поэтому ключ к правильному питанию всегда лежит в соответствующем количестве и комбинации продуктов.

Несмотря  на важную  роль  фармакологических  препаратов  и  «искусственных»  методов  поддержки организма спортсмена, они никогда не заменят здоровую пищу. Занятия спортом, безусловно, положительно влияют на здоровье, но если имеют место постоянные  тренировки,  то  необходимо  очень  внимательно  относиться  к  рациону  питания. При отсутствии скорректированной  диеты  у  спортсмена  возникают  различные  дефицитные состояния,  которые  впоследствии  приводят  к  расстройству  работы  систем  организма.  Это может  сопровождаться  снижением  работоспособности,  иммунитета,  аппетита,  а  также нарушением  координации  и  сна,  апатией  (или  раздражительностью),  остеопорозом (проявляющимся  как  боль  в  суставах  и  костях),  миалгией  (боль  в  мышцах)  и  артралгией. Полноценное  и  сбалансированное  питание  всегда  было,  есть  и  будет  важным  фактором обеспечения  хорошего  самочувствия,  но  планы  питания  большинства  обычных  людей  едва позволяют  им  покрыть  расходы  организма  на  самые  существенные  и  простые  процессы жизнедеятельности,  такие как кровообращение, дыхание, пищеварение, деятельность мозга и поддержание температуры тела.

Планирование питания и ответственные соревнования. Для того чтобы спланировать питание  при  подготовке  к  ответственным  соревнованиям,  необходимо  понимать,  как организм  запасает  и  сжигает  топливо  —  и  жиры,  которые  имеются  в  виде  подкожных отложений и в форме жировых кислот в мышцах, и углеводы, хранящиеся в виде гликогена в мышцах и печени. Когда  организм  нуждается  в  определенном  количестве  энергии,  он  превращает  эти запасы  топлива  в  глюкозу  и  посылает  ее  в  мышечные  клетки.  Там  кислород  помогает расщепить ее, превратив в аденазинтрифосфат (АТФ). В течение всего нескольких секунд АТФ смешивается с водой, затем вновь расщепляется, выделяя тепло. Часть этого тепла помогает сокращению мышц. Остальная дает ощущение тепла (этим объясняется тот факт, что дрожь — непроизвольные мышечные сокращения — согревает).

правильное питание для спортсменовДля  того  чтобы  превратить  жиры  в  глюкозу  для  горючего,  организму  необходимы  и углеводы,  и  кислород.  Таким  образом,  количество  углеводов  (в  виде  гликогена)  которое хранится  в  печени  и  мышцах,  определяет,  насколько  долго  организм  способен  продолжать выполнение  физической  нагрузки.  Когда  запасы  гликогена  в  печени  иссякнут,  это  будет означать,  что  организм  лишился  основного  горючего,  необходимого  для  работы  мозга — появится  слабость,  озноб,  начнет  кружиться  голова,  потеряется  ясность  мысли  и  может бросить в холодный пот. Из этого состояния можно выйти очень быстро, поев пищу, богатую углеводами.  Если  запас  мышечного  гликогена  действительно  исчерпан,  то  для  того,  чтобы восстановить его запасы, понадобится не менее 10 часов.

Согласно одной спорной теории, питье разбавленного раствора сахара во время — но не перед забегом — может восполнить предстоящую потерю мышечного гликогена, но никаких достоверных  доказательств  тому  нет.  Известно  лишь,  что  этот  процесс  может  вызвать обезвоживание организма, что представляет собой реальную угрозу в жаркую погоду. Даже  во  время  наиболее  эффективной  аэробной  стадии  работы  все  равно  частично осуществляется  анаэробный  процесс,  и  некоторое  количество  молочной  кислоты накапливается  в  организме.  По  мере  того  как  мышцы  продолжают  сокращаться,  они посылают  молочную  кислоту  в  кровоток,  освобождаясь  от  нее,  поскольку  несут  наиболее значительную физическую нагрузку.

До  тех  пор  пока  организм  получает  достаточное  количество  кислорода,  печень превращает  лактат  в  дополнительное  горючее.  Если  же  физические  нагрузки  превышают возможности  организма,  печень  оказывается  неспособной  полностью  удовлетворить потребности  организма;  молочная  кислота  накапливается  в  мышцах,  вызывая  боль,  и спортсмен вынужден прекратить движение, так как не способен продолжать упражнение.

Правильное питание спортсменов перед  соревнованиями. То,  что  съедено  за  12  часов  до  тренировки  или соревнований, определяет количество гликогена, отложенного в организме для предстоящей работы. Пища, принимаемая за 4 часа до начала занятий, едва ли может оказать влияние на качество  работы,  поскольку  не  успеет  переработаться  организмом  и  превратиться в необходимое количество энергии. Поэтому предстоящее участие в забегах на длинные дистанции, любых  других соревнованиях  требует очень внимательного  планирования.  Поскольку  многие из  них начинаются  рано  утром,  ужин за день до этого обычно является  для  организма последней возможностью запастись горючим.

Ешьте побольше картофеля, хлеба из цельных зерен, соусов, риса и других углеводов — до  тех  пор,  пока  это  не  даст  прибавки в весе. Ешьте  очень мало жиров — они  затрудняют пищеварение. Избегайте  специй,  поскольку  это  может  развить  диспепсию  от  продуктов, способных  вызвать  вспучивание  и  образование  газов,  таких,  как  бобовые,  капуста.  В  этом последнем приеме пищи должно содержаться мало клетчатки, поскольку ее употребление в течение 24 часов до напряженных физических усилий может вызвать расстройство желудка. Это  значит,  что  надо  отказаться  от  салатов  и  свежих  фруктов. В случае расстройства желудка необходимо отказаться от хлеба из цельных зерен, молока или кофе.  Следует  также  отказаться  от  соли,  исключив  сосиски  и  другие  подсоленные  продукты.

питание спортНормально солить пищу во время приготовления, и, таким образом, в организме ее окажется достаточно  для  того,  чтобы  предохраниться  от  теплового  удара,  и  не  потребляйте  ее  в слишком  больших  количествах.  Соль  может  вызвать  в  клетках  организма  потребность  в дополнительной жидкости, что замедлит движения, сделает их неуклюжими. Не следует есть менее чем за 2 часа до  любой физической нагрузки. При подготовке к очень важным соревнованиям последний прием пищи (завтрак или обед) должен состояться за 4 часа до старта. Если начать выполнение напряженных физических нагрузок раньше того, как  пища  будет  полностью  переварена,  могут  появиться  тошнота,  боли  в  боку,  вызванные скоплением  газов,  и  это,  возможно,  даже  заставит  сойти  с  дистанции.  Многие  слишком нервничают и вообще ничего не едят за 5 или 6 часов до большого соревнования.

Когда  вы  едите  перед соревнованиями, то пища должна быть легкой. Простые и рафинированные углеводы, такие, как  изделия  из  белой муки  и фруктовые  соки,  перевариваются  гораздо быстрее и содержат меньше  клетчатки,  чем  сложные  углеводы,  такие,  как  каши из цельных зёрен.  Избегайте жиров  и  белков,  потому  что  они  удлиняют  процесс  опорожнения  желудка. Цель питания в это время заключается в том, чтобы пища из желудка как можно скорее попала в кровь, если вы хотите выступать на пустой желудок. Еда перед соревнованиями не даст  дополнительной  энергии  спринтерам  потому  что  у  них  состязание  будет  закончено  к тому  моменту,  когда  углеводы  превратятся  в  горючее.  При  занятиях  видами  спорта  на выносливость,  наоборот,  можно  использовать  некоторое  количество  вновь  образованного организмом гликогена.

Если есть необходимость что‐то съесть перед соревнованиями, то следует отказаться от твердой  пищи,  лучше   жидкие  диеты,  специально  предназначенные  для  этой  цели.  Они предоставляют  необходимое  количество  питательных  веществ  для  мышц  и  быстрее выводятся  из  желудка,  чем  твердая  пища,  поэтому  такие  жидкие  смеси  и  продукты  можно употреблять  и  незадолго  до  соревнований.  Распространившееся  заблуждение  о  том,  что, соблюдая  спортивную  диету  в  течение  нескольких  недель  перед  ответственными соревнованиями,  можно  обрести  хорошую  форму  —  неверно.  В  соревновательный  период вообще  очень  рискованно менять  свой  рацион  питания,  так  как  такие «эксперименты»  ни  к чему  хорошему  привести  не могут. Организм,  привыкший  к  одной  пище,  не  сможет  быстро «освоиться»,  что,  несомненно,  скажется  на  результате.

Общие  особенности  питания  спортсменов. Известно,  что  в  теле  взрослого  человека, весящего около 70 кг, содержится около 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей и 0,7 кг углеводов. Также подсчитано, что за 70 лет жизни он выпивает 50  тонн воды, съедает 2,5 тонн белка, 2,3 тонны жира, свыше 10 тонн углеводов и почти 300 кг поваренной соли. Но  организм — это  не  склад,  где все  заложенное  хранится в  неприкосновенном виде.

Здесь  постоянно  происходят  процессы  обмена,  одни  вещества  сгорают,  окисляются, выводятся,  а  взамен  нужны  новые,  причем  самого  различного  характера.  Например,  клетки крови живут от 60 до 140 дней, и в течение года кровь полностью обновляется около четырех раз.  Также  на  протяжении  жизни  меняются  и  мышечные  клетки.  Перестройка  тканей обусловлена  тем,  что  ест  спортсмен,  и  во  имя  оптимального  роста  тела,  спортивных достижений  и  укрепления  здоровья  необходимо  быть  внимательным  к  своему  рациону питания круглый год.

Четких  и  жестких  правил  относительно  того,  что  должен  есть  и  пить  спортсмен,  не существует. 

Тем  не  менее,  существуют общие рекомендации: не злоупотребляйте  жирными,  жареными,  копчёными  и  острыми продуктами,  а  также  сахаром  фабричного  производства  и  солью.  Соль  —  незаменимый элемент питания (особенно калий), но проблема ее потребления, как, в общем, и вся «наука» о спортивном питании — это палка о двух концах. Избыток соли способен нарушить водный баланс  организма  и  негативно  сказаться  на  вашей  реакции. Разнообразьте  свой  рацион  широким  спектром  здоровой  пищи  —  у  вас будет  больше  шансов  обеспечить  адекватную  «подпитку»  организма  важнейшими питательными веществами. Еще два очень важных момента в питании спортсменов: привычка перекусить на ходу и переедание.  Избавление  от  этих  привычек  непременно  поможет  стать  более  здоровым  и повысить продуктивность занятий!

Также  хотелось  бы  отметить,  что  спортсмену  желательно  забыть  про  трёхразовое питание, так как несравненно полезнее распределять пищу между 5–7 приёмами в день, чем налегать на съестное, усевшись за стол трижды в день. Суть дела очень проста: в зависимости Помимо  основных  питательных  веществ  (макроэлементов),  являющихся  источниками энергии, в пище содержатся вещества, которые не дают энергии, но совершенно необходимы в  минимальных  количествах  для  поддержания  жизни.  К  их  числу  относятся  витамины  и минералы. Эти вещества являются незаменимыми, так как почти не синтезируются клетками нашего  организма.  Известно,  что  при  усиленных  физических  нагрузках  потребность  в витаминах и минералах возрастает. Отсюда следует, что необходимо искать дополнительные источники получения этих веществ .

У  большинства спортсменов наблюдается  гиповитаминоз различных незаменимых витаминов, что приводит к  нарушению  работоспособности  и  всего  тренировочного  процесса  в  целом.  В  большинстве случаев  даже  правильно  подобранная  спортивным  врачом  диета  не  может  восполнить потребность  организма  в  витаминах  и  микроэлементах,  поэтому  целесообразно  искать дополнительные  источники  этих  веществ.  Большую  роль  здесь  играют  поливитаминные комплексы.

Назначение  витаминов —  это  строго  индивидуальная  процедура.

Вместо  того, чтобы употреблять все витамины и минералы сразу, может быть, стоит обойтись двумя‐тремя, в  которых  конкретный  организм  больше  всего  нуждается.  Консультация  с  врачом  самое необходимое,  что  надо  сделать.  Для  человека,  который  ведет  активный  образ  жизни,  это вообще должно войти в правило.

fitnes-dietaПитание  женщин‐спортсменок. Рацион  питания  должен  включать  в  себя  растительные  жиры, витамины А, Е, D, не менее 1500 мг кальция, 20 мг железа, 2‐3 мг меди и 4–6 мг марганца в сутки. Ликвидации дефицита железа и витаминов, особенно во время менструального цикла, способствует  использование  рационов,  обогащённых  мясными  продуктами,  овощами, зеленью, фруктами. Необходимо употреблять мясные блюда с гарнирами из овощей, так как содержащаяся в последних аскорбиновая кислота положительно влияет на усвоение железа. Как источник кальция наиболее полезны молочные продукты. При необходимости снижения от массы  тела, уровня активности и особенностей метаболизма организм спортсмена может использовать лишь вполне определенное количество калорий, полученных с пищей. Если за один  раз  съедено  слишком  много,  то  излишние  калории  смогут  найти  себе  пристанище, отложившись в виде «мертвого жира» у вас под кожей. Столь ценные углеводы, протеины и другие макро‐ и микроэлементы без пользы отправятся в жировые отложения.

Питание  юных  спортсменов. Особенно  важно  уделять  внимание  рациональному питанию  юных  спортсменов.  В  первую  очередь,  эта  ответственность  лежит  на  тренерах. Учитывая  тот  факт,  что  молодой  организм  постоянно  развивается,  целесообразно,  чтобы количество  калорий,  употребляемых  с  пищей,  превышало  энергозатраты  на  15%.

Немаловажная  роль  в  питании  детей  и  подростков,  занимающихся  спортом,  отводится белкам,  которые  необходимы  для  нормального  роста  и  развития  скоростных  и  силовых качеств.  В  рационе  юных  спортсменов  доля  белков  животного  происхождения (мясо,  рыба, птица,  творог,  сыр,  яйца, молоко)  должна  составлять  не менее 60  процентов. Остальные  40 процентов  должны  приходиться  на  растительные  белки.  Также  потребность  в  витаминах  и минеральных  веществах,  особенно  в  калии,  магнии,  кальции,  фосфоре,  железе  у  юных спортсменов  существенно  выше,  чем  у  их  сверстников,  не  занимающихся  спортом.  Надо заметить, что несмотря на это, потребление в день 300–400 г овощей и 500 г фруктов и ягод в большинстве  случаев  позволяет  ликвидировать  дефицит витаминов  и минеральных веществ.

Принципы составления рациона питания спортсменов:

‐ поступление  энергетических  веществ  из  пищи должно соответствовать расходу энергии  во время физических нагрузок;

‐  при выборе  продуктов  следует  учитывать  содержание  спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, соревнования, восстановительный период);

‐ питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенности данного вида спорта и интенсивность  нагрузок. Между количеством  основных  питательных веществ, витаминами  и микроэлементами необходимо соблюдать равновесие;

‐ необходимо учитывать индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно‐кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

Гатилова Г. Д.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.


Close